Пить снотворное без назначения врача – однозначно плохая идея. По мнению медиков, большинство людей принимают такие препараты зря: зачастую чтобы вернуть здоровый сон, достаточно следовать нескольким правилам.
Создайте в спальне подходящие условия
Не забывайте проветривать комнату на ночь. Чтобы вы могли уснуть, организм немного понижает температура тела. Именно поэтому в прохладных помещениях мы засыпаем быстрее и спим крепче: ночью температура в комнате должна быть примерно на 3 градуса ниже, чем днём.
Если вас отвлекает свет за окном, купите плотные шторы или маску для сна. Если звук – беруши. Обратите внимание на матрас и подушку: достаточно ли они удобные? Не пора ли заменить?
Соблюдайте режим дня
Последний приём пищи должен происходить за 2–3 часа до сна. Иначе вам не даст вам заснуть либо чувство голода, либо полный желудок.
В течение дня также достаточно двигаться: причём желательно на свежем воздухе. Попробуйте каждый день гулять перед сном хотя бы по 20 минут.
Ложиться и вставать нужно каждый день в одно и то же время, даже по выходным.
Перестаньте залипать в телефон и смотреть телевизор перед сном
Свет и звук от экрана сильно снижают качество сна. В перспективе это может даже повысить риск развития рака, сердечных заболеваний, диабета второго типа и ожирения.
Но самое вредное в гаджетах – это голубые лучи света, который организм принимает за дневное освещение. Из-за них снижается выработка гормонов сна, внутренние ритмы сбиваются – и в итоге за ночь вы не успеваете восстановить силы.
Если вас раздражает полная тишина, слушайте на ночь успокаивающие звуки природы – моря, пения птиц, волн, воды, шума ветра. Такие звуки интуитивно воспринимаются как безопасные, расслабляющие. Кому-то даже помогает звук жарящегося бекона – почему нет? Найдите асмр-видео на Youtube и поверните телефон экраном вниз, чтобы он не светил вам в глаза.
Постарайтесь расслабиться
Людям часто мешает уснуть внутренний диалог: у многих есть привычка прокручивать в голове события, прошедшие за день, или переживать о предстоящих. Чтобы от неё избавиться, можно принять тёплую ванну, послушать спокойную музыку или помедитировать.
Попробуйте специальные упражнения для засыпания
Например, «4-7-8»:
- Спокойно вдыхайте через нос в течение 4 секунд;
- Задержите дыхание на 7 секунд;
- Медленно выдыхайте через рот в течение 8 секунд.
Это упражнение замедляет сердечный ритм, расслабляет и успокаивает.
Ещё один популярный метод называется «моргание наоборот». Закройте глаза. Откройте глаза буквально на долю секунды и закройте снова. Через 10 секунд повторите.
Чем не стоит ужинать при проблемах со сном, рассказываем в статье «Бессонница: какие продукты не дают вам уснуть».
