В эпоху Инстаграма чуть ли не каждый десятый называет себя фитнес-тренером и продаёт собственные программы тренировок. Однако не все они безопасны, и не все действительно работают. Рассказываем, какие упражнения действительно эффективны для проработки ягодиц.
Зачем вообще качать ягодицы?
На пятую точку и ноги приходится около половины мышечной массы тела — поэтому, чем они сильнее, тем лучше поддерживают торс в правильном положении.
А ещё развитая мускулатура снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, ожирения и ещё многих серьёзных недугов.
Какие упражнения самые действенные?
Пару лет назад американский фитнес-тренер Брет Контрерас использовал электромиографию, с помощью которой измерял активность мышц во время тренировки. Вот какие упражнения сработали лучше всего:
- Приседания со штангой
Особенно полезны глубокие приседания, практически до пола: они отлично прокачивают квадрицепсы (переднюю часть бедра) и ягодицы. Однако с этим упражнением стоит быть осторожнее при варикозе и болезнях суставов: приседания сильно нагружают колени.
- Ягодичный мостик
Новичкам стоит начать делать его на полу и со своим весом, а затем — постепенно добавлять гантели или блинчики.
- Подъем на ступеньку
Для начала можно взять небольшую платформу, чтобы амплитуда движений не была слишком резкой. Когда отточите технику, повышайте уровень ступеней.
- Приседания-плие
Приседы с широкой расстановкой ног и зажатой в руках гантелью эффективны для проработки внутренней части бёдер и ягодичных мышц.
- Тяга на прямых ногах
Это довольно сложное упражнение для новичков, которое требует правильной техники: нужно встать прямо и медленно наклоняться вслед за весом, чуть сгибая колени. Зато оно довольно эффективное: нагружает и ягодицы, и ноги.
- Жим ногами
Его лучше делать после приседаний, чтобы окончательно нагрузить ноги и разгрузить спину. Во время жима работают квадрицепсы, однако совсем не напрягается задняя поверхность бедра.
А какие упражнения для ягодиц не работают?
Наименее эффективными оказались выпады. Однако если вы любите это упражнение, не отказывайтесь от него: для наилучшего результата можно делать выпады на лестнице.
Какие веса нужно брать во время тренировки ягодиц?
Исследования показывают, что лучше делать большее количество повторений с маленьким весом: в ягодицах много медленносокращающихся мышц, которые могут долго работать долго и не уставать.
Можно ли качать только ягодицы?
В теории — да. Однако для здоровья лучше соблюдать баланс и составить программу с нагрузкой на все мышцы.
Узнайте больше о том, как сохранить здоровье ягодиц из сюжета программы «Жить здорово»
