Первыми занятиями первобытного человека были, как известно, охота и собирательство, поэтому злаки являются самой древней человеческой пищей. Сколько тысяч лет прошло, пока человек смог «окультурить» дикие злаки и научился делать из них муку и кашу, доподлинно неизвестно, но сегодня мы все пользуемся плодами трудов наших далеких предков – злаки по-прежнему остаются важной составляющей нашего рациона.
Что такое крупа? Это «содружество» миллионов маленьких зернышек, каждое из которых представляет собой растительный мини-организм и состоит из трех частей – эндосперма, зерновой оболочки и зародыша. В каждой из трех этих частей содержится целый список ценных для здоровья веществ: витамины, углеводы, растительные белок, ненасыщенные жирные кислоты, железо, минералы. Чувство сытости дают нам пищевые волокна – целлюлоза и гемицеллюлоза, которые большей частью находятся в твердой оболочке зерна, то есть отрубях. Они представляют собой некий балласт – не имея калорий, дают отличное насыщение, а заодно способны выводить токсины из кишечника. Именно поэтому самое полезное зерно – это неочищенное (не прошедшее процесс обрушивания). К сожалению, мало кто ест именно такие зерна. Мы выбираем, как правило, очищенное зерно, как говорится, «покрасивее». И делаем ошибку – ведь в таких зернышках осталось мало клетчатки и ценных веществ. Большая их часть удаляется вместе с оболочкой.
Но даже зерно, очищенное от оболочки, все равно остается полезным, ведь часть витаминов, микроэлементов, аминокислот все-таки сохранилась. И, вопреки распространенному мифу, что «от каш толстеют», это неправда. Толстеют от каши, съеденной перед сном, если в нее были добавлены жирное молоко, сахар и масло. Если же «заправляться» немолочной (или же сваренной на обезжиренном молоке) кашей с утра, то организм получит самое полезное «топливо» из всех возможных. Давайте рассмотрим, что нам даст та или иная крупа?
Пшеница
Эта крупа содержит много крахмала (более 60%), растительного белка (до 22%), жир, клетчатку, минеральные соли (фосфор, калий, кальций, магний и другие) , а также витамины группы В, Е, С и РР и целый ряд полезных ферментов. Пророщенные стебельки пшеницы содержат полезных витаминов больше, чем зрелые зерна. Именно поэтому они относятся к ценнейшей оздоровительной пище.
А вот при перемалывании пшеницы в муку теряется много полезных веществ (из числа органических солей, витаминов, пищевых волокон), то есть все то, что содержится в оболочке и зародыше зерна. Кроме того, съеденный нами хлеб в желудке и кишечнике выделяет клейковину, которая обволакивает и склеивает ворсинки кишечника, мешая всасыванию пищевых веществ. Поэтому лучше есть пшеничную кашу, а от хлеба можно смело отказаться! А манную кашу лучше употреблять людям, нуждающимся в щадящей пище (с заболеваниями ЖКТ, после операций и т.д.) поскольку она легко переваривается, а пищевой ценности почти не имеет.
Гречневая крупа
Эта крупа считается самым полезным продуктом из злаковых не напрасно, она не содержит крахмала, зато богата белковыми веществами, аминокислотами, витаминами группы В и Р, солями железа, кальция фосфора, микроэлементами, органическими кислотами. Это делает ее лечебной кашей в случае если человек болеет ( диабет, сердечно-сосудистые и др.заболевания), и оздоровительной – в случае, если просто хочет быть здоровым и не поправляться. Кстати, гречка очень ценна за счет высокого содержания железа для людей с пониженным гемоглобином. Для нас ценно и то, что эту крупу можно замочить с вечера, а наутро просто вскипятить – она будет готова, не потеряв при термообработке своих ценных составляющих. Или даже гречневую кашу можно запарить: залить промытую крупу кипятком и оставить на ночь – к утру у вас будет готовая каша со всеми сохраненными полезными веществами.
Пшено
Пшено содержит много белков, крахмала (до 80%), а также калий, цинк, натрий, йод, магний, бром. В нем также очень много витаминов группы В, фосфора и ненасыщенных жирных кислот (чуть горчит эта каша именно из-за их окисления в процессе хранения). Ценным качеством пшенной крупы является ее способность уменьшать накопление жира в печени – т.н. липотропное действие. Но при всей пользе пшенки, нельзя забывать: эта каша считается «тяжелой», потому что она медленно переваривается и за счет твердости зерен может активно раздражать слизистые оболочки желудка и кишечника. Пшенка – еда людей со здоровым пищеварительным трактом!
Рис
«Сарацинское пшено», как называли рис наши предки при Петре Великом, очень полезен для организма человека, он не только восполняет энергозатраты, но и служит важным источником белков (6,4 г на 100 г риса), углеводов (72,5 г) и минералов (калий, кальций, магний, фосфор), и при этом содержит мало жиров. Рисовый белок содержит многие незаменимые аминокислоты (триптофан, метионин, холин, лецитин, лизин, гистидин, цистин и аргинин), но не содержит глютен – вид белка, характерный для других знаков (пшеница, овес, пшено), на который у многих людей существует непереносимость. Причем, если бы мы ели рис в неочищенном виде, он был бы намного полезнее – в шлифованном, лишенном коричневой оболочки рисе утрачены: витамин В1, РР, каротин, тиамин, минералы, клетчатка и фолиевая кислота, а также аминокислоты. Так что выбирая бурый рис, вы улучшаете качество своего питания.
Овсянка
Эту кашу можно употреблять в виде цельнозерновой каши и в виде расплющенных зернышек – хлопьев (Геркулес). Это крахмалистый злак (40-55% крахмала), который также содержит: белок (10-14 %), жир (5-8%), незаменимые аминокислоты триптофан и лизин, а также витамины В1, В2,В4, К, соли калия, фосфора, железа, серы, хрома, кремния, марганца, цинка, йода, никотиновую и пантотеновую кислоты. За счет содержания кремния этот злак очень полезен для крепких ногтей и волос, а за счет серы – для нервной системы. Цинк бережет и сохраняет здоровой и увлажненной кожу, а магний играет значительную роль в нормализации функций нервной системы.
Кукуруза
Пищевая ценность и кулинарные достоинства кукурузной крупы ниже других. В кукурузной крупе много углеводов (70%) и плохо усвояемого, бедного незаменимыми аминокислотами белка, мало витаминов, хотя присутствуют по минимуму каротин, В1,В2, В3 и В6, зато совсем нет витамина РР. Мало в ней и минеральных веществ. Зато кукурузная каша – самая малокалорийная и прекрасно успокаивает беспокойный живот у детей и взрослых. Если добавить в нее сухофрукты и орехи, можно восполнить все то, чего недостает этой каше.
Кстати, выжатое из кукурузной крупы масло препятствует развитию атеросклероза и укрепляет стенки сосудов.
Из ячменя получают два вида круп: перловую (цельнозерновую и шлифованную) и ячневую (дробленую, но нешлифованную). Перловка содержит белки (9,3%), углеводы (73,7%), жиры, клетчатку. Кстати, за счет того, что ячневая крупа нешлифованная, клетчатки в ней намного больше. В ячмене содержатся калий, кальций, магний, фосфор, железо, медь, марганец, кобальт. Из витаминов: В1, В2, РР, фолиевая и пантотеновая кислоты. И перловка, и ячневая каша могут быть средством профилактики малокровия, алиментарного ожирения, колитов.
Злаковые хлопья
Специалисты утверждают, что хлопья для «быстрого заваривания» ничем не уступают натуральным зернам. При их производстве не используется никаких дополнительных процедур, лишающих зерно ценных веществ, к тому же часто добавляются сухофрукты. Но, увы, как правило, они уже содержат сахар и «ароматизаторы, идентичные натуральным». Так что, без химии тут не обходится.
Некоторые правила приготовления
Как мы уже сказали, наибольшую пользу принесет нешлифованная крупа, сваренная на воде без добавления масла. Все виды круп кроме гречки и риса надо заливать вскипевшей водой, а рис, перловку и пшенку лучше промыть перед приготовлением горячей водой, которая смоет верхний слой крахмала. Если рис сварить в трех водах, после каждой воды промывая, есть шанс свести крахмал и жир к минимуму. Количество воды для каждой крупы свое. Так, рис надо залить на полтора пальца выше уровня крупы, гречку – на два, перловку, пшено, кукурузную крупу – на четыре. Ну, а овсяную кашу лучше варить полужидкой.
