Наш организм – совершенная машина. Как и любой машине, ему требуется топливо. Будет топливо – едем хоть тысячу километров без остановки. Не будет – стоим на месте. Иначе говоря, как едим, так и едем. Что же делать, чтобы никогда не уставать, но при этом и не поправляться?
Екатерина Олейникова / Здоровье инфо
Завтрак съешь сам
Как день начнете, так его и проведете. О первом приеме пищи нельзя забывать ни в коем случае. И пеняйте на себя, если к полудню почувствуете себя разбитыми, чудовищно усталыми и сонными. Именно завтрак – ваше внимание, сосредоточенность, бодрость и хорошее настроение. Тарелка каши с маслом, которую вы съели за завтраком, сгорит в течение дня, а вот целый поднос еды, который вы с голодухи наберете в обед часа эдак в 2 пополудни, – вряд ли.
Итак, весь мир настоятельно рекомендует: плотно завтракайте.
Что приготовить на завтрак?
- Кашу овсяную с сыром
- Любую зерновую кашу, киньте туда пару клубничек, залейте йогуртом
- Поджарьте тост в микроволновке, сверху – слой масла и дольку груши
- Отварите вкрутую яйцо, нарежьте и сделайте бутерброд с питой из муки грубого помола
- В конце концов, соорудите яичницу, сделайте тост и закусите апельсином
- Сварите овсяную кашу, киньте туда горсть изюма
Конечно, завтрак – еще не повод забывать о количестве сахара и жиров. Чем больше сахара вы съедаете, тем сильнее вам хочется есть в течение дня. Такова уж природа этого белого яда: чем больше его в организме, тем больше инсулина, тем быстрее сахар перерабатывается, и тем активнее организм требует новой дозы.
Обед… тоже съешь сам
За завтраком все сложности только начинаются – предстоит дожить до обеда и насытиться так, чтобы не устать к вечеру и не набрать при этом вес. От усталости спасают углеводы. С одной стороны, нас ими пугают так, что порой бывает страшно взглянуть на булочку. С другой – углеводы организму необходимы, как ни крути. Если считать тело машиной, то лучшее топливо для него – смесь сложных и простых углеводов. Чтобы «огонь в топке» горел весь день, вам нужны сложные углеводы. Они долго сгорают и дают устойчивый уровень энергии на весь день.
Такими углеводами богаты все цельнозерновые продукты и крахмалосодержащие овощи, например, картофель, тыква, морковь. Простые углеводы нужны для быстрого набора мощности, это как присадки к топливу. Фруктоза – основной источник простых углеводов, содержится в фруктах, овощах и меде. Употребление этих продуктов даст быстрый приток энергии. Если надо срочно взбодриться, можно использовать простые сахара – из конфет, шоколадных батончиков, печенья. Но лучше этого не делать. Эффект от сахара длится всего от получаса до часа. Затем его уровень в крови резко падает до критически низкого, и мозг в панике срочно начинает требовать еще и еще. Неконтролируемое потребление сахара ведет к набору веса, а в перспективе – к диабету.
У сложных углеводов совсем другой, более длительный, механизм поддержания уровня сахара в крови. Когда вы построите свое питание на сложных углеводах, чувство сытости не будет покидать вас весь день, и желания быстро съесть что-нибудь сладенькое просто не возникнет.
Сила жира и протеина
Жир – убийца, жир – виновник инфарктов, рака и хронических болезней ЖКТ. Дурная слава его во многом оправдана. Однако должное количество жира придает желаемый вкус блюду. Он является концентрированным источником энергии. Жир жиру рознь. Насыщенные жиры в таких продуктах, как жирное мясо, масло, сало, сливки и транс-жиры – в выпечке, фастфуде, маргарине – повышают риск заболеваний сердечнососудистой системы. Откажитесь от них, возьмите к обеду оливковое масло, авокадо, орехи, и вы существенно сократите риски сердечно-сосудистых заболеваний. Помните, что в растительном масле, морепродуктах содержатся полиненасыщенные жиры, а мононенасыщенные – в оливковом масле, орехах и семечках.
Жиры и углеводы обеспечивают тело энергией, а белок помогает использовать эту энергию. Протеин строит клетки, помогает расти организму, участвует в создании гормонов. Мышцы и многие гормоны, по сути, сделаны из протеина. Белок необходим для нормальной работы нашей иммунной системы. Поэтому восполнять нехватку белка совершенно необходимо. Для этого лучше всего подойдет нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобы, орехи, нежирные молочные продукты. Когда мы потребляем жиры из этих продуктов, организм расщепляет полученный протеин на аминокислоты – строительный материал белков. Не все аминокислоты наш организм способен произвести, поэтому в диету необходимо включить продукты, их содержащие. Животный белок как раз содержит все необходимые нам аминокислоты. Растительный белок, напротив, этих нужных аминокислот не содержит.
Вес воды
Человек на две трети состоит из воды. Без еды мы можем протянуть больше месяца, а без воды – едва ли неделю. Благодаря жидкости работает наша система терморегуляции – именно вода позволяет поддерживать температуру тела: выделяется в виде пота, участвует в процессах пищеварения, омывает суставы, чтобы не скрипели. Все клеточные процессы немыслимы без участия воды. Вода – это жизнь. Поэтому обезвоживание – главная причина вашей усталости. Если воды мало, организм старается ее запасти, а все остальные задачи отходят на второй план. Необходимо восполнять запас воды после упражнений, особенно если вы придерживаетесь диеты с большим содержанием пищевых волокон. Следите за тем, сколько жидкости вы теряете, и постоянно восполняйте ее запас.
Кофеин – спаситель
Многие готовы отдать последнюю рубашку за чашку кофе с утра. Причина такой искренней привязанности проста. Такие стимулянты, как кофеин, провоцируют выброс адреналина, сердце бьется быстрее, дыхание учащается, кровь интенсивней поступает во все органы, и вам кажется, что настроение поднимается. Но проходит пара часов, и этот эффект исчезает – вы опускаете руки и плететесь на кухню за очередной дозой. А у любителей сладкого кофе усталость будет еще больше.
Конечно, перепады в настроении и самочувствии, связанные с кофеином, не так сильны, как вызванные избыточным приемом сахара. Но заядлые кофеманы часто испытывают головную боль, если не выпьют кофе. Кстати, одна из спортивных ассоциаций даже включила кофе в список запрещенных наркотических средств, если концентрация кофеина в моче достигает 15 микрограмм на миллилитр (две чашки черного кофе – это 3-6 микрограмм).
Но что делать, если вы давний приверженец здоровой еды – салат латук, орехи и пророщенные ростки навсегда поселились в вашем сердце и на вашем столе – а усталость все равно накатывает? Попробуйте сменить частоту приема пищи. Быть может, лучше в течение дня есть совсем немного, но часто, а не съедать три большие порции три раза в день. Помните: чем больше вы едите, тем больше вес. А значит, тем меньше сил и энергии у человека, тем меньше работают мышцы и не сжигают жир. Это похоже на маленький снежок, пущенный с вершины горы – он катится по склону вниз, обрастая все новыми слоями. Не делайте этой ошибки, сойдите с трассы.
