Бессонница представляет собой наиболее распространенный вид нарушения сна.
Примерно 30% жителей нашей страны страдают от бессонницы.
Сон необходим для жизнедеятельности человека, без сна человек не может существовать. Есть продукты, которые могут ухудшить течение бессонницы или спровоцировать ее, их необходимо избегать. А также есть продукты, которые, наоборот, способствуют быстрому засыпанию.
Для вас всех эта тема очень важна. И вот почему:
- Треть россиян страдает бессонницей, показал опрос, в котором приняли участие почти 8 тыс. человек.
- Человеку сон необходим, это переход в пассивное и необходимое состояние. Отсутствие сна гибельно для человека.
- Во сне человек перерабатывает информацию, ненужное стирает, нужную информацию сохраняет, анализирует действительность.
- Более высокий риск проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, ожирение и депрессия.
- Замедление реакции, которое может привести к невнимательности, автомобильной аварии.
Бессонница — это длительное состояние, при котором трудно уснуть и/или не просыпаться ночью, несмотря на то что обстановка располагает ко сну.
Острая бессонница длится от 1 ночи до нескольких недель. Бессонница является хронической, когда она случается не реже 3 ночей в неделю в течение 3 месяцев и более. Бессонница может быть первичной (связано с шумом, светом, стрессом, изменениями в графике), вторичной (связано с другим заболеванием: апноэ во сне, гипертиреоз, депрессия).
Причины:
- стрессы,
- смена часовых поясов
- переедание перед сном
- постоянные изменение сна и бодрствования (просыпаетесь и ложитесь спать в разное время)
- хронические заболевания (апноэ во сне, хронические боли при артрите, депрессия)
Факторы риска:
- женский пол (бессонница при гормональных изменениях, при беременности)
- люди старше 60 лет (изменения режима сна вызывают бессонницу)
- отсутствие регуляции расписания
- работа в ночную смену
Симптомы:
- усталость в течение дня,
- сонливость,
- пробуждения ночью,
- снижение концентрации и памяти.
МЕЛАТОНИН — главный гормон сна. Мелатонин регулирует циркадные ритмы (фазы быстрого и глубокого сна). Мелатонин мы можем получить непосредственно из пищи, которую мы употребляем или при употреблении предшественников мелатонина (триптофана, серотонина).
Запрещенные продукты:
- Алкоголь (пиво, вино).
Снижается продолжительность фазы быстрого сна. Это важная часть в циркадных ритмах. При ее нарушении нарушается качество сна, что приводит к бессоннице. Создается дисбаланс между глубокой и быстрой фазой сна.
Алкоголь является седативным средством, начало сна укорачивается и люди быстро засыпают. По мере прогрессирования ночи это может создать дисбаланс между медленным сном и быстрым сном. Это снижает общее качество сна, что может привести к сокращению продолжительности сна и больше нарушений сна. - Кофеин (кофе).
Может вызвать бессонницу. Аденозин уменьшает процессы возбуждения в мозге, Кофеин и аденозин по структуре сходны, замещение аденозина на кофеин способствует возбуждению. (Кофеин блокирует работу рецепторов на поверхности клеток гипофиза, вырабатывающих мелатонин. Эти рецепторы воспринимают молекулы аденозина, сигнала сна, и начинают вырабатывать мелатонин), активирует адреналин, сохраняется в организме до 7 часов.
Кофеин действует как «антагонист аденозиновых рецепторов». Аденозин — это вещество в организме, которое способствует сонливости. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы. Кофеин, принимаемый за 6 часов до сна, оказывает разрушительное воздействие на сон.
У кофеина есть мочегонное, гипотензивное действие. То есть если человек будет пить кофе на ночь, он вскоре захочет в туалет, это может помешать его сну. - Жирная и острая пища (сало, свинина, перец острый). Поздний сытный ужин может спровоцировать бессонницу, данная пища долго переваривается, может вызвать неприятные ощущения перед сном.
Разрешенные продукты:
- Орехи (фисташки) — 233,000 нг/г (сухой вес).
Употребление в пищу продуктов, богатых мелатонином способствует лучшему сну.
Доказано, что концентрация мелатонина в человеческой сыворотке крови может значительно увеличиться после употребления в пищу мелатонина.
Рекомендуемые дозы мелатонина от 0,5 мг до 3 мг, которые достаточны для стимулирования сна или лечения синдрома дефицита внимания.
Например, нам нужно употребить 0,5-3 мг мелатонина для стимуляции сна. 1 фисташка весит около 1 грамм. В 1 грамме фисташки содержится 233,000 нг мелатонина.
233,000 нг мелатонина = 233 мкг = 0,233 мг. Значит, Нам необходимо употреблять 2-12 фисташек, чтобы получить достаточную дозу мелатонина. Среднее значение — 7 фисташек. - Триптофан (индейка).
Увеличение употребления триптофана повышает уровень мелатонина и качество сна.
Индейка содержит триптофан — предшественник серотонина (в 100 г — 100% от суточной нормы).
ПОЧЕМУ ТРИПТОФАН? Триптофан предшественник мелатонина, путем химических реакций превращается в мелатонин. - Кефир.
90 процентов серотонина в организме вырабатывается в желудочно-кишечном тракте.
Данные подтверждают положительное влияние пробиотиков на состояние настроения и предполагают, что применение пробиотиков может улучшить психологическое состояние за счет улучшения настроения и качества сна.
ПОЧЕМУ НУЖНЫ ПРОБИОТИКИ?
Нет бактерии кишечника, нет выработки серотонина = нет сна!
Источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6445894/
https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/806/2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/
https://www.healthline.com/nutrition/tryptophan#TOC_TITLE_HDR_4 https://health.clevelandclinic.org/melatonin-how-much-should-i-take-for-a-good-nights-rest/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
https://www.healthline.com/nutrition/melatonin-and-sleep https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167 https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes
https://www.sleepfoundation.org/articles/alcohol-and-sleep
https://www.unboundmedicine.com/medline/citation/7263845/Radioimmunological_determination_of_urinary_melatonin_in_humans:_correlation_with_plasma_levels_and_typical_24_hour_rhythmicity_
http://sleepeducation.org/news/2013/08/01/sleep-and-caffeine
https://www.sleepfoundation.org/articles/caffeine-and-sleep https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsmhttps://www.sleepfoundation.org/articles/food-and-drink-promote-good-nights-sleep
