Вы, наверное, уже знаете, что клетчатка благотворно сказывается на работе всего желудочно-кишечного тракта. Последние исследования доказывают, что она идет на пользу еще и сердечнососудистой системе.
Ученые выявили связь между высоким потреблением сложных углеводов и пониженным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Как пищевые волокна влияют на работу главного органа?
Волокна для здоровья сердца
Пищевыми волокнами называют определенные углеводы: из овощей, растений и зерновых – те, что организм не может переварить полностью. Диеты с высоким содержанием клетчатки способствуют:
- Понижению уровня «плохого» холестерина
- Понижению уровня сахара в крови
- Снижению давления
- Уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний
- Уменьшению риска диабета
- Здоровому весу и потере лишних килограмм
Сами по себе пищевые волокна навряд ли можно рассматривать как лекарство. Они тяжело перевариваются. Они не могут быть абсорбированы организмом через желудок. В отличие от дозы аспирина или рыбьего жира, которые начинают работать, попадая в кровоток, пищевые волокна проходят через желудочно-кишечный тракт, не абсорбируясь организмом.
Преимущества клетчатки в том, что она предотвращает негативное влияние на организм вредных продуктов:
- Волокна – связывающее вещество. Диетологи говорят о том, что пища богатая клетчаткой не дает «плохому» холестерину попасть в кровь. Как только волокна оказываются в пищеварительном тракте, к ним «прилепляется» холестерин. Таким образом, вредное вещество не успевает попасть в организм и оказать свое пагубное действие на артерии. Однако веских доказательств того, что клетчатка впитывает жир, пока нет.
- Богатая клетчаткой пища хорошая замена вредному питанию. Американские диетологи убеждены в том, что, съев на завтрак тарелку овсянки, вы вряд ли потянетесь за бутербродом с жирным беконом или шоколадом. В отличие от рафинированной пищи, которая не приносит чувства сытости, волокнистые продукты насыщают надолго.
- Пищевые волокна способствуют потере веса. Богатая клетчаткой еда – основа большинства эффективных диет. В продуктах, где много клетчатки, мало калорий. Когда вы потребляете больше клетчатки, то в вашем рационе оказывается меньше калорийных продуктов и вам легче контролировать свой вес.
Типы пищевых волокон
Одни пищевые волокна растворимы, другие не растворимы. И те, и другие полезны для здоровья.
- Растворимыми пищевыми волокнами богаты такие продукты как овсянка и овсяные отруби, орехи, яблоки, клубника, бобы и ячмень. В кишечнике они превращаются в гель и замедляют пищеварение. Эти растворимые волокна, в частности, понижают уровень холестерина.
- Нерастворимые пищевые волокна содержатся в зерновых, таких как пшеница, и в овощах – например, в моркови, помидорах и сельдерее.
Каких волокон в рационе должно быть больше? Диетологи советуют употреблять оба вида. Многие фрукты и овощи – такие, как яблоки, свекла, груши, морковь – содержат достаточное количество обоих типов волокон.
Рекомендации по потреблению пищевых волокон
Если вы беспокоитесь о том, достаточно ли клетчатки в вашем рационе, и вы хотите повысить количество потребляемых пищевых волокон, просто следуйте этим советам:
- Соблюдайте рекомендуемые дозы. Рекомендованная суточная доза пищевых волокон –растворимых и не растворимых – 25 граммов для женщин (21 граммов для женщин в возрасте 50 лет и старше). Для мужчин это 38 г (30 г для мужчин 50 лет и старше). Вам не нужно высчитывать каждый день, сколько граммов клетчатки вы съели. Просто старайтесь придерживаться здорового меню. Чтобы избежать вздутия живота и образование газов, долю блюд, богатых сложными углеводами, увеличивайте постепенно.
- Полюбите фрукты и овощи. Это один из самых простых способов увеличить количество пищевых волокон в своем рационе. Съедайте, по крайней мере, 300 г фруктов и 400 г овощей каждый день.
- Ешьте больше цельнозерновых продуктов. Пищевые волокна можно найти в зерновом хлебе из муки грубого помола, макаронных изделиях из цельносмолотого зерна, отрубях и ростках зерновых культур. Недавнее масштабное исследование показало, что у людей, которые придерживались диеты с высоким содержанием цельнозернового хлеба, риск развития ишемической болезни сердца был на 40% ниже, чем те, кто недолюбливал овощи, фрукты и блюда на основе зерновых.
- Ешьте меньше очищенных зерновых. Когда зерно проходит процесс очищения, отруби и зародыши удаляются. В таких продуктах клетчатки остается крайне мало.
Хотя преимущества сложных углеводов для здоровья очевидны, вы не должны исключать из рациона блюда, которые их не содержат. Достаточно всего лишь заменять бутерброд яблоком, а картошку фри порцией тушеных, а лучше вареных овощей и не забывать про кашу на завтрак.
