Международная группа исследователей проверила 41 популярную диету по 7 показателям: помогает ли она похудеть, борется ли с хроническими болезнями, болезнями сердца и диабетом; насколько сбалансирован рацион, доступны ли её продукты и легко ли их готовить. Рассказываем, какие из диет заняли первые и последние места.
1. Средиземноморская диета
Доктор медицинских наук Дэвид Кац определил её победителем по следующим показателям: самая простая диета, лучшая диета для здорового образа жизни и лучшая диета для предотвращения диабета. Рацион, состоящий в основном из фруктов, овощей и цельного зерна помогает увеличить продолжительность жизни и предотвратить хронические заболевания. Вот главные преимущества такого питания:
- Растительные волокна уменьшают риск развития рака желудка;
- Орехи богаты антиоксидантами и предотвращают развитие старческого слабоумия;
- Омега-3 в жирной рыбе борется с воспалениями и помогает сохранить эластичность кожи;
- Оливковое масло и его компонент олеокантал облегчают боль;
- Сбалансированный рацион уменьшает риск развития сердечно-сосудистых болезней. На протяжении 12 лет учёные наблюдали за 25 000 женщин и выяснили, что риск инфаркта и инсульта при такой системе питания сокращается на 25%.
Как нужно питаться?
Средиземноморская диета не призывает полностью отказаться от каких-либо продуктов. Однако нужно придерживаться основных правил:
- Ешьте меньше жареной пищи;
- Выбирайте сыры с низким процентом жирности: моцареллу, фету, халуми;
- Заправляйте салаты оливковым маслом;
- Ешьте больше рыбы, чем мяса. Из мясных продуктов отдайте предпочтение курице, индейке и яйцам;
- Употребляйте больше свежих овощей и зелени: томатов, баклажанов, перца, цукини, тимьяна, розмарина, орегано и базилика;
- Замените белый хлеб на цельнозерновой.
2. Диета DASH
8 лет назад учёные разработали систему питания DASH, что означает «Диетический подход к лечению гипертонии». Американский Национальный институт сердца, лёгких и крови сообщает, что она борется с гипертонией, помогает снизить уровень холестерина и сбросить вес. DASH заняла второе место в категориях — лучшая для больных диабетом, для похудения и для сердца.
Доктор Шарон Бергквист из университета Атланты объясняет, что такая пища уменьшает воспаления, полезна для сердца и борется с кишечными бактериями.
Как питаться на этой диете?
DASH, как и Средиземноморская диета, особо не ограничивает в выборе — поэтому её легко придерживаться. Вот главные правила:
- Употребляйте больше необработанных продуктов: фруктов, овощей, бобов, цельнозерновых, орехов и семян;
- Ешьте меньше маринованных, консервированных или копченых блюд;
- Съедайте минимум 4-5 порций овощей или фруктов в день (при дневной норме 2000 ккал);
- Отдавайте предпочтение рыбе, а мясо употребляйте 2-3 раза в неделю;
- Ограничьте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: свинину, жирные сыры и т.д;
- Ешьте меньше соли: вместо неё старайтесь использовать травы и специи;
- Перекусывайте орехами;
- По возможности замените белую муку на цельнозерновую.
3. Флекситарианство
Эта преимущественно растительная система питания появилась в 2009 году после выхода книги Доуна Д. Блатнера «Флекситарианская диета: вегетарианский способ похудеть». Несмотря на то, что автор делает акцент на вегетарианстве, мясо не запрещается. Благодаря этому в «гибкой диете» мало холестерина и насыщенных жиров, зато достаточно белков и витаминов. Флекситарианство помогает не только похудеть, но и улучшить здоровье, снизить уровень сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.
Как придерживаться этой диеты?
Вот главные правила:
- В каждом приёме пищи должно быть 50% овощей и 25% белков;
- Не отказывайтесь полностью от мяса, яиц, молока, рыбы, но ограничьте их употребление. Устраивайте как минимум 2 вегетарианских дня в неделю;
- Ешьте много фруктов, овощей, бобов и яиц;
- Перекусывайте миндалём или орехами.
- Употребляйте растительные белки: соевый сыр тофу, чечевицу, фасоль, горох, нут, орехи и семечки.
Какие диеты заняли последние места?
Диета Дюкана, Body Reset и популярная кето-диета. Из-за того, что они практически исключают употребление углеводов, исследователи сочли их антинаучными. К тому же, отказ от целых групп питания противоречит принципам здорового питания.
Узнать больше о лидере рейтинга — средиземноморской диете — можно из сюжета программы «Жить здорово»
