Немецкие учёные выяснили: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» – это не просто пословица. Если вы хотя бы иногда пропускаете первый приём пищи, риск заболеть диабетом 2 типа возрастает на 33%. Результаты были опубликованы в журнале Journal of Nutrition.
Эксперты проанализировали 6 исследований, которые учитывают данные почти 100 000 человек. Оказалось, что отказ от завтрака один раз в неделю повышает риск на 6 %. А 4 или 5 раз – на целых 55%.
Почему нужно завтракать?
Потому что иначе вы будете чаще и сильнее испытывать чувство голода в течение дня. А, значит, и чаще перекусывать: голодание после ночного сна создает стрессовую ситуацию для вашего организма. Поэтому жирные и высокоуглеводные блюда покажутся вам более привлекательными.
«Кроме того, без завтрака люди чаще едят сытный обед. Это приводит к резкому скачку глюкозы и инсулина, что плохо для метаболизма», — объясняет Сабрина Шлезингер из Немецкого центра диабета в Дюссельдорфе. Такие колебания перегружают организм и приводят к неправильному выбору рациона. Некоторые даже небольшие исследования показывают, что пропуск завтрака может привести к увеличению резистентности к инсулину. При этом состоянии человеку нужно больше инсулина для того, чтобы вернуть уровень сахара в норму. Когда оно становится хроническим, риск заболеть диабетом резко увеличивается.
Если завтракать не получается…
То вы не одиноки: опрос 2015 года показал, что 53% американцев пропускают завтрак хотя бы один раз в неделю, а 12% опрошенных не завтракают вообще. Многие участники сообщили, что утром не чувствуют голода. Другой популярной причиной стала нехватка времени. Часто люди предпочитают завтракать на ходу, перекусывать в фастфуд-ресторане или в кофейне.
Учёные считают, что это не та пища, которую нужно есть утром. Они порекомендовали начинать день с овсянки: клетчатка поможет сохранить чувство сытости и снизить уровень холестерина в крови. Если эта еда для вас слишком пресная, можно добавить мёда, свежих фруктов или орехов.
Другой проверенный вариант – яйца. Если по утрам не хватает времени, их можно сварить вкрутую заранее. «Добавьте ломтик цельнозернового тоста, цельнозерновую вафлю или простой греческий йогурт с кусочками фруктов – и вы получите хорошо сбалансированный утренний завтрак, приготовление которого не займет много времени», – советует Дженна Фриман Скаддер, врач-диетолог медицинского центра Векснера. «Лучше всего есть на завтрак продукты с высоким содержанием клетчатки, сложные углеводы и белок. Это поможет вам утолить аппетит, зарядиться энергией и подготовить почву для здорового питания в течение всего дня».
Какие продукты нужно включить в свой рацион, чтобы не потерять рассудок в старости? Рассказываем в статье «Как питаться, чтобы избежать возрастных изменений мозга».
