Обезвоживание – это тормоз человеческой эффективности. Согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в журнале «Границы в психологии» (англ. Frontiers in Physiology), оно вызывает усталость и снижает выносливость у спортсменов. Даже легкое обезвоживание может испортить настроение человека или его способность к концентрации внимания.
Как нужно пить?
Для большинства людей употребление воды является эффективным способом оставаться гидратированным. Национальная медицинская академия США рекомендует взрослым выпивать не менее 2,5 л и 3,5 л воды в день (для женщин и мужчин соответственно). Но если вы выпиваете большое количество воды утром, в полдень и на ночь, это не самый хороший или эффективный способ удовлетворения потребности организма в гидратации.
«Если вы пьете воду, а затем в течение двух часов у вас высокий уровень выведения мочи, и она чистая, это означает, что вода не удерживается в организме, – говорит Дэвид Ниман, профессор общественного здравоохранения Аппалачского государственного университета и директор лаборатории человеческой эффективности в исследовательском кампусе Северной Каролины. – Обычная вода, не сопровождаемая едой или питательными веществами, имеет тенденцию «проскальзывать» через пищеварительную систему человека. Это особенно верно, когда люди пьют большие объемы воды натощак. В таком потреблении нет никакой пользы», – сообщает Ниман.
По данным Кливлендской клиники, чистая моча является признаком «избыточного увлажнения организма». Последние исследования подтверждают слова специалиста о том, что употребление большого количества воды – не лучший способ борьбы с обезвоживанием.
Что нужно пить?
В рамках исследования, проведенного в 2015 году Американским журналом клинического питания, авторы сравнили кратковременные эффекты гидратации более десяти различных напитков – простой воды, спортивных напитков, молока, чая и пива, а также специально разработанного «раствора для регидратации». На основании анализа мочи, взятого у добровольцев, исследователи пришли к выводу о том, что несколько напитков, включая молоко, чай и апельсиновый сок (но не спортивные напитки), больше способствуют гидратации, чем обычная вода. Пиво оказалось немного менее гидратирующим, чем вода, но немного превзошло кофе.
Конечно, никто не предлагает, чтобы люди заменили воду молоком или соками. Вода все равно остается увлажняющим напитком наравне со спортивными напитками, пивом и даже в некоторой степени кофе. Но, как указали авторы исследования 2015 года, нужно понимать, сколько жидкости удерживает ваш организм.
Почему организм удерживает воду?
Способность удерживать воду обусловлена такими факторами, как содержание питательных веществ в напитке, а также наличие «мочегонных свойств», которые увеличивают количество мочи, выделяемой человеком. Употребление воды вместе с аминокислотами, жирами и минералами помогает организму поглощать и удерживать больше жидкости, и, следовательно, поддерживать лучший уровень гидратации. Это особенно важно после тренировок и периодов сильного потоотделения.
«Вода, которая употребляется бутылками между приемами пищи, просто выводится из организма с мочой», – говорит Ниман. Популярная идея о том, что постоянное потребление воды «очищает» организм от вредных веществ, является полуправдой. Хотя моча выводит побочные продукты метаболизма из организма, употребление большого количества воды натощак не улучшает этот процесс.
В некоторых случаях чрезмерное употребление воды может быть даже вредным. «Организм спортсменов или людей, которые подолгу занимаются спортом, может выделять много натрия в мочу, что приводит к дисбалансу уровня натрия в организме», – объясняет Ниман. Врачи называют этот дисбаланс «гипонатриемией», и в некоторых случаях он может быть смертельным. При этом сценарии спортивные и другие напитки, которые содержат питательные вещества и натрий, являются более безопасными, чем вода.
Как пить правильно
Хотя гипонатриемия и чрезмерное употребление воды не являются серьезной проблемой для не спортсменов, существуют и более эффективные способы увлажнения тела и мозга, чем употребление воды в течение всего дня. Изредка потягивая воду (или любой другой напиток), вы можете избежать «перегрузки» почек. Таким образом, ваш организм сможет удерживать больше воды, говорит Ниман.
Употребление воды до или во время еды или перекуса – это еще один хороший способ увлажнения организма. «Питьевая вода с аминокислотами, жирами, витаминами или минералами помогает организму поглощать больше жидкости, поэтому такие напитки, как молоко и фруктовые соки в этих исследованиях гидратации выглядят довольно хорошо», – рассказывает специалист. Когда речь идет о восстановлении после тренировки, лучше съесть банан, чем пить спортивный напиток. Употребление в пищу любого фрукта вместе с небольшим количеством воды поможет организму усвоить и регидрировать эту воду. Эти правила увлажнения организма применимы и к спортсменам.
Основная идея состоит не в том, что люди должны выпивать меньше воды, и не в том, что нужно заменить воду другими напитками. Смешивание воды с небольшим количеством пищи является более эффективным методом, чем употребление полных стаканов воды между приемами пищи. «Вода полезна, но в ней можно утонуть», – заключает Ниман.
А если вы не можете выбрать между тем, что пить, – кофе или чай, помните, что ваш выбор зависит от вашей генетики.
