Гигиена сна
Гигиена сна — это совокупность приемов, улучшающих ночной сон. Если у вас проблемы с засыпанием или беспокойный сон — вот обстоятельства, которые могут существенно повлиять на эти проблемы или избавить вас от них:
Достаточно ли комфортна ваша спальня?
В спальне должно быть тихо, темно и прохладно. Специалисты советуют использовать спальню только для сна или секса. Не стоит заниматься в спальне чем-то другим, например, смотреть телевизор, читать, есть или работать. Лучше найти место для этих занятий в других комнатах.
Если вы не можете заснуть в течение 15-20 минут, встаньте, выйдите из спальни и займитесь чем-то спокойным и расслабляющим, пока вам не захочется спать.
Соблюдаете ли вы режим сна и отдыха?
Если вы встаете и ложитесь в одно и то же время, организм привыкает к определенному ритму и ведет себя предсказуемо.
Не злоупотребляете ли вы кофеином?
Кофеин возбуждает нервную систему и препятствует засыпанию. Он содержится не только в кофе и чае, но и в некоторых напитках, лекарствах и продуктах. Избегайте кофеина после ужина и ограничьте его употребление в течение дня.
Курите ли вы перед сном или ночью?
Никотин также оказывает на нервную систему возбуждающее действие и препятствует засыпанию.
Употребляете ли вы алкогольные напитки поздно вечером?
Кажется, что алкоголь помогает расслабиться, однако на самом деле, если выпить поздно вечером, он может вызвать расстройство сна.
Едите ли вы перед сном тяжелую пищу?
Лежать с переполненным желудком некомфортно. Если просто перекусить перед сном, это поможет вам уснуть.
Занимались ли вы спортом в течение 3-4-х часов перед сном?
Регулярные физические нагрузки необходимы, но если вы занимаетесь спортом поздно вечером, это может помешать засыпанию. Перенесите занятия на более ранние часы во второй половине дня, и тогда, напротив, физические нагрузки улучшат ваш сон.
Спите ли вы днем?
Старайтесь не спать после полудня или вечером. Если необходимо вздремнуть, старайтесь сделать это до обеда и не спите больше 30 минут.
Беспокоят ли вас мысли, что вам не удастся уснуть?
Если вы переживаете, что не выспитесь, и слишком стараетесь «отдохнуть как следует», симптомы бессонницы могут только усилиться.
Советы для тех, кто работает в ночную смену
Работа в ночную смену может нарушить биологический ритм.
Компании, в которых есть ночные смены, часто проводят специальные тренинги, посвященные тому, как улучшить качество сна, когда вам мешают дневной свет, семейные дела и другие обстоятельства. Если в вашей компании подобные тренинги не проводятся, обратитесь к врачу или в профсоюз для получения этой информации, особенно если вы чувствуете постоянную усталость. Чрезмерная усталость может нарушить вашу работоспособность и повысить вероятность аварий и несчастных случаев на производстве особенно, если вы имеете дело с механизмами.
Тем, кто работает в ночную смену, часто рекомендуют:
- Максимально сократите нагрузку.
- Сделайте график ночных смен как можно более регулярным.
- Во время ночной смены включайте яркое освещение.
- Во время дневного сна постарайтесь исключить шум и свет.
- Если вы не высыпаетесь днем, обратитесь за помощью к врачу.
