Жир-«друг» – жир-«враг».
Николь Николс, фитнес-инструктор, инструктор по здоровому образу жизни.
Если вы читаете эту статью, скорее всего, врач сообщил, что у вас слишком высокий холестерин. Может, вам даже прописали медикаменты для его снижения или рекомедовали ограничить потребление продуктов с высоким содержанием холестерина.
Неважно, что именно вы предпримете, но следует знать, понятие «холестерин» неоднозначно.
Организм вырабатывает самостоятельно около 80% холестерина, остальные 20% мы получаем с пищей животного происхождения: мясом, рыбой, яйцами и молочными продуктами. Все люди (особенно те, кто имеет повышенный уровень холестерина в крови) должны ежедневно потреблять менее 300 мг холестерина. Однако ограничения в рационе – лишь малая составляющая диеты для снижения холестерина. Большое влияние на уровень холестерина могут оказать жиры потребляемые нами жиры.
После повального увлечения низкожирными и обезжиренными продуктами в 90-х, многие все еще боятся жира «как огня» и не понимают, какую пользу он может принести здоровью. Оказывается, может – просто это относится не ко всем его видам.
Когда вы выбираете продукты, вид жиров, которые в них содержатся, также важен (если не более), как и количество холестерина.
Эти жиры, полезные для здоровья, являются частью диеты для снижения холестерина:
Мононенасыщенные жиры – это самые полезные жиры, которые понижают уровень общего холестерина зато повышают уровень ЛПВП («хорошего» холестерина). В идеале они должны составлять большую часть потребляемых вами жиров. Содержатся в миндале, авокадо, кешью, масле канолы, орехе макадамия, натуральном ореховом масле, оливковом масле, фисташках, кунжутном масле, семенах кунжута и пасте тахини.
Некоторые виды маргаринов (преимущественно на основе вышеупомянутых масел) также входят в категорию здоровых жиров. Но, выбирая, будьте внимательны; избегайте, тех сортов, где на упаковках написано «частично гидрированные». Это сигнал опасности, обозначающий вредные трансжиры (см. ниже).
Полиненасыщенные жиры полезны до некоторой степени, поскольку одновременно снижают уровень и «плохого», и «хорошего» холестерина. Поэтому их необходимо потреблять умеренном количестве. Вы найдете полиненасыщенные жиры в кукурузном масле, майонезе, семечках тыквы и подсолнечника. Особая группа полиненасыщенных жиров носит название жирные кислоты Омега3-типа. Они полезны для сердечно-сосудистой системы и содержатся в жирных сортах рыбы (длинноперый тунец, макрель и лосось), и других морепродуктах (сельдь, озерная форель, устрицы, сардины, омары и креветки), а также в растительных продуктах (серый калифорнийский орех, льняное семя и масло из него, конопляное семя и конопляное масло, соевое масло и грецкие орехи).
Некоторые сорта маргарина и большинство салатных соусов (в основном на основе полиненасыщенных жиров и жирных Омега3
кислот) также можно отнести к данной категории.
Теперь, когда вы в курсе, какие здоровые жиры следует включать в свой рацион, следует узнать и о тех, которые вредны для здоровья.
Если вы хотите снизить свой уровень холестерина, избегайте следующих вредных жиров:
Насыщенные жиры (жиры с высоким содержанием насыщенных жирных кислот) повышают как уровень общего холестерина, так и «плохой» холестерин. По мнению экспертов, ограничение жиров данного вида – самый важный шаг для тех, кто хочет понизить свой холестерин. Насыщенные жиры должны составлять не более 10% от дневного рациона (около 15-25г). Для этого старайтесь ограничить или вообще не есть такие продукты как: свинина, сало, говядина, сливочное масло, сыр, масло какао, сливочный сыр и сливки, сметана, мороженное и цельное молоко.
Трансжиры – самый вредный вид жиров! Повышает общий холестерин и уровень «плохого», одновременно понижая «хороший». При этом возрастает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний — особенно при наличии других факторов риска (одним из которых как раз и является высокий уровень холестерина). Поскольку экспертами не установлено, какой уровень содержания трансжиров в организме следует считать безопасным, сократите, насколько возможно, потребление трансжиров, а лучше не употребляйте их вообще. Трансжиры содержатся в растительном комбижире, твердых сортах маргарина, крекерах, конфетах, печенье, снэках, жареных блюдах, пончиках, пирожных, смесях для выпечки, глазури, магазинной выпечке и т. д.
Однако, хотя одни жиры и считаются более полезными, чем другие, следует помнить, что все они очень калорийны. Неумеренное потребление даже здоровых жиров способствует набору лишнего веса. поэтому они должны составлять менее 30% от вашего дневного рациона (около 45-65г в зависимости от индивидуальной потребности в калориях).
Конечно, потребление «правильных» жиров – это далеко не все меры по снижению уровня холестерина в крови. Важная роль отводится также физическим нагрузкам, здоровому питанию и отказу от курения.
