Самая горячая тема в медицине – это не новейшие препараты или хирургическое оборудование. Это витамин D. Всегда оживленная дискуссия дошла до точки кипения в 2007 году, когда было опубликовано исследование, показывающее, что люди, принимающие обычные добавки витамина D, умирают на 7% реже, чем те, кто их не принимает. Еще через год, другое крупное исследование установило, что, когда у женщин с низким уровнем витамина D развивается рак молочной железы, у них гораздо больше шансов умереть, чем у женщин с нормальным уровнем витамина D.
Это были удивительные новости. Но столь же удивительным является утверждение, что многие мужчины, женщины и дети имеют недостаточный уровень этого важного витамина.
Итак, какое количество витамина D вам необходимо? Существующие данные свидетельствуют о том, что многие из нас не получают необходимый им минимум. Например, одно исследование, проведенное в северных штатах США, в котором участвовали женщины репродуктивного возраста, обнаружило, что у 54% чернокожих и у 42% белых женщин недостаточный уровень витамина D.
Эти данные заставили Американскую Академию Педиатрии удвоить рекомендованное количество витамина D, которое должен получать ребенок, а также заставили многих врачей рекомендовать своим взрослым пациентам увеличить потребление этого витамина.
Почему мне необходим витамин D?
Витамин D необходим вашему телу для того, чтобы поглощать кальций и способствовать росту костей. Недостаток витамина D приводит к размягчению костей у детей (рахит) и хрупкости и деформации костей у взрослых (остеомаляция). Кроме того, витамин D необходим и для других важных функций организма.
В настоящий момент, дефицит витамина D связывают с раком молочной железы, толстой кишки, предстательной железы, сердечными заболеваниями, депрессией, увеличением веса и другими заболеваниями. Исследования показывают, что люди с более высоким уровнем витамина D имеют более низкий риск возникновения этих заболеваний, хотя они не доказывают, что недостаток витамина D вызывает эти заболевания, или что прием добавок витамина D поможет снизить эти риски.
Единственным доказанным преимуществом витамина D является его совместная с кальцием роль в укреплении костей. Но это далеко не все. Витамин D помогает регулировать работу иммунной и нервно-мышечной, а также играет важную роль в жизненном цикле клеток человека. Он настолько важен, что ваше тело производит его само по себе, но только после воздействия на вашу кожу достаточного количества солнечного света. Поэтому производство витамина D является проблемой для людей, проживающих в северном климате.
Как я могу получить достаточное количество витамина D?
Тридцать минут пребывания на солнце без солнцезащитного крема (или загар лица, ног или спины) по крайней мере два раза в неделю должны обеспечить вам достаточное количество витамина D.
Но пребывание на солнце может подвергнуть вас потенциально опасному радиационному воздействию, вызывающему рак. Скорее всего, лучшим способом получения витамина D является получение из продуктов или пищевых добавок.
Какие продукты содержат витамин D?
Витамин D, если только он не добавляется в пищу, содержится в удивительно малом количестве продуктов. Это происходит потому, что ваше тело получает витамин D через кожу (благодаря воздействию солнечного света), а не с помощью пищи. Но если ваше тело так или иначе получает достаточное количество этого витамина, его источник не так важен.
Существует три отличных пищевых источника витамина D:
- Лосось
- Скумбрия; употребляйте до 340 грамм рыбы и моллюсков, которые имеют низкое содержание ртути, в неделю
- Грибы
Другие пищевые источники витамина D:
- Масло печени трески (предупреждение: масло печени трески богато витамином А, избыток которого может оказаться для вас вредным)
- Тунец, консервированный в воде
- Сардины, консервированные в масле
- Молоко или йогурт, независимо от того, являются ли они цельными, обезжиренными или с уменьшенным содержанием жиров, обогащенные витамином D
- Печень говяжья или телячья
- Яичные желтки
- Сыр
Сколько витамина D мне необходимо?
В ноябре 2010 года экспертный комитет Института медицины установил новую «суточную норму потребления» витамина D.
В случае, если человек практически не получает витамина D от пребывания на солнце, но получает достаточное количество кальция, рекомендуется принимать следующее количество витамина D из пищевых продуктов или добавок (обратите внимание на то, что верхний предел является не рекомендуемым, а самым высоким безопасным уровнем):
- Младенцы от 0 до 6 месяцев: адекватное усвоение, 400 ЕД/сутки; максимальный безопасный уровень потребления – 1000 ЕД/сутки.
- Младенцы от 6 до 12 месяцев: адекватное усвоение, 400 ЕД/сутки; максимальный безопасный уровень потребления – 1500 ЕД/сутки.
- Дети в возрасте от 1 до 3 лет: адекватное усвоение, 600 ЕД/сутки; максимальный безопасный уровень потребления – 2500 ЕД/сутки.
- Дети в возрасте от 4 до 8 лет: адекватное усвоение, 600 ЕД/сутки; максимальный безопасный уровень потребления – 3000 ЕД/сутки.
- Подростки и взрослые в возрасте от 9 до 70: адекватное усвоение, 600 ЕД/сутки; максимальный безопасный уровень потребления – 4000 ЕД/сутки.
- Взрослые в возрасте 71+: адекватное усвоение, 800 ЕД/сутки; максимальный безопасный уровень потребления – 4000 ЕД/сутки.
Могу ли я употреблять витамин D в избытке?
Слишком много хорошего тоже плохо. Избыток витамина D может способствовать аномально высокому уровню кальция в крови, что может привести к тошноте, запорам, спутанности сознания, аномальному сердечному ритму и даже образованию камней в почках.
Получить избыток витамина D от солнечных лучей или из пищевых продуктов (если только вы не употребляете слишком много печени трески) практически невозможно. Почти все известные случаи передозировки витамина D произошли из-за употребления пищевых добавок.
Взаимодействует ли витамин D с другими лекарственными препаратами?
Да. Такие стероидные препараты, как Преднизон, могут оказывать влияние на метаболизм витамина D. Если вы регулярно принимаете стероидные препараты, обсудите этот вопрос со своим врачом.
Препарат для похудения орлистат может препятствовать поглощению витамина D. Такое же действие оказывает и препарат для снижения уровня холестерина – холестирамин. Люди, принимающие эти препараты, должны поговорить со своим врачом.
Противосудорожные препараты Фенобарбитал и Дилантин (фенитоин) оказывают воздействие на метаболизм витамина D и поглощение кальция. Такой же эффект имеют противотуберкулезные препараты.
С другой стороны, понижающие уровень холестерина статиновые препараты и тиазидные диуретики увеличивают уровень витамина D.
