Что такое спортивная ходьба?
Безусловно, ходьба – хороший вид физической нагрузки. Но если вы хотите добиться большего эффекта, попробуйте заняться спортивной ходьбой. Этот вид аэробных упражнений позволяет быстрее сжигать калории и меньше травмировать суставы, чем при беге трусцой.
В двух словах суть спортивной ходьбы состоит в том, чтобы быстро двигаться, не переходя при этом на бег. Главное правило – одна из ступней должна постоянно находиться в контакте с землей. Шаг при такой ходьбе немного длиннее и заметно быстрее, чем при обычной прогулке. Скорость обычно составляет от 5 до 9 км/час.
Расход калорий
Количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса, продолжительности тренировки, темпа ходьбы и интенсивности работы руками.
Человек массой 70 кг при ходьбе со скоростью 9 км/час на ровной местности за час сжигает примерно 440 ккал – примерно столько же, сколько и при медленном беге. Люди с большей массой тела при любой физической активности сжигают больше калорий, а те, кто весит меньше, соответственно, не дотягивают до этой цифры. Чтобы увеличить нагрузку можно бежать по холмистой местности или по наклонной беговой дорожке.
Если увеличить темп ходьбы, то количество сжигаемых калорий возрастет незначительно. Чтобы получить более ощутимый результат, лучше увеличить время тренировки.
Преимущества
Занятия спортивной ходьбой несколько раз в неделю имеют много преимуществ. Исследования показали, что у женщин, занимавшихся ходьбой от одного до 3-х часов в неделю, на 30% снижалась вероятность развития ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, по сравнению с женщинами, ведущими сидячий образ жизни. У женщин, занимавшихся ходьбой 3 часа в неделю, вероятность развития заболеваний сердца снижалась на 35%. Ходьба в течение 5 и более часов в неделю снижает этот риск уже на 40%.
При спортивной ходьбе тренируются мышцы не только нижней, но и верхней половины тела, особенно мышцы спины, плеч и рук.
Риск травм при занятиях спортивной ходьбой минимален, так как здесь, в отличие от бега, ступня не ударяется о землю. По некоторым данным, при беге на ступню приходится нагрузка в три раза превышающая массу тела, а при спортивной ходьбе эта нагрузка снижается наполовину. Если при ходьбе сохранять правильную осанку, снижается также риск появления болей в спине.
Спортивная ходьба продолжительностью 20-60 минут в день три и более раз в неделю, как и другие аэробные тренировки, снимает стресс и положительно влияет на психологическое состояние.
Другие преимущества: занятия спортивной ходьбой не требуют больших финансовых затрат. Вам не нужны партнеры или команда. Все что требуется – это пара удобных кроссовок и место для занятий (парк, дорожка, аллея, тредмил или двор).
Недостатки
При медленной ходьбе трудно достичь такой же частоты сердечных сокращений и пользы для сердечно-сосудистой системы, как и при других видах аэробной нагрузки.
В том месте, где вы живете и работаете, может не оказаться безопасного места для ходьбы на длинные дистанции. В отсутствие тредмила, на расписание занятий может серьезно повлиять плохая погода. Еще одна проблема связана с тем, что многие люди считают спортивную ходьбу скучным, монотонным занятием.
Если вы носите обувь со слишком тонкой, ветхой подошвой, или ваши кроссовки плохо поддерживают свод стопы и болтаются на ноге, могут возникнуть боли в ногах.
Если обычно вы носите обувь на каблуках выше 5 см, при переходе на беговую обувь у вас могут возникать боли в пятках.
Кто может заниматься спортивной ходьбой?
Главная прелесть спортивной ходьбы заключается в том, что ей может заниматься любой человек, не лишившийся способности передвигаться. Спортивная ходьба – отличный вид совместного семейного досуга.
Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Относительным противопоказанием к занятиям спортивной ходьбой является плоскостопие. При этой патологии вес тела во время ходьбы распределяется неправильно, и это может привести к развитию подошвенного фасциита и появлению болей в ступне.
Обучение спортивной ходьбе
Многие люди самостоятельно учатся быстрой ходьбе, ускоряя темп обычной ходьбы и более интенсивно размахивая при этом руками. Если вы хотите улучшить технику, обратитесь к инструктору или ознакомьтесь со специальной литературой.
Техника спортивной ходьбы не так проста. Здесь нельзя, оттолкнувшись, лететь по воздуху так, как летит бегун. Особенность спортивной ходьбы заключается в том, что опорная нога остается выпрямленной, начиная с момента, когда она касается земли впереди вас, и до момента, когда вы переносите тело через эту точку. Спортсмены также совершают сильные размахивающие движения руками и ритмично, в своеобразной манере, покачивают туловищем и тазом.
Для спортивной ходьбы важна правильная осанка. Туловище держится прямо, но без напряжения. Шаги равномерные, движение осуществляется за счет бедер, которые перемещаются в горизонтальной плоскости с очень небольшим вертикальным моментом.
Рекомендации
Проконсультируйтесь с врачом. Этот особенно важно для пациентов с ишемической болезнью сердца, бронхиальной астмой, лишним весом, а также для тех, кто до этого не занимался спортом.
Не забывайте о разминке. Всегда начинайте тренировку с разогрева и растяжки, особенно для тех групп мышц, которые используются при ходьбе. В конце тренировки расслабьтесь, дождитесь, пока дыхание и пульс придут в норму, и снова повторите упражнения на растяжку.
Безопасность во время занятий. При отсутствии достаточно безопасного места для занятий бегом, пригласите кого-нибудь заниматься вместе с вами и составьте расписание занятий, которое подходит для всех. Занятия в группе делают тренировки менее монотонными.
Будьте заметны. Надевайте яркую одежду или повяжите светоотражающую ленту, особенно если вы ходите по проезжей части в сумерках или в тумане.
Боритесь со скукой. Сосредоточьтесь на том, что вас окружает (если вы на улице), помедитируйте, послушайте музыку или просто погрузитесь в свои мысли (если вы на тредмиле). Творческие люди найдут в таких прогулках источник вдохновения. После прогулки зачастую приходит вдохновение и наступает прорыв.
Бросьте себе вызов. По мере прогресса в тренировках, увеличивайте темп и ширину шага. Чем дольше и быстрее вы ходите, тем больше число потраченных калорий и польза для здоровья.
Одежда для занятий спортивной ходьбой
Качественная обувь – единственное «специальное снаряжение» для занятий спортивной ходьбой, хотя особый костюм и некоторые вспомогательные средства делают тренировку приятнее.
Обувь. Носите удобную обувь, которая хорошо поддерживает стопу. Подойдет обувь для бега, лучше – с толстой подошвой. Еще один вариант – облегченные туристические ботинки с твердой резиновой или синтетической прорезиненной подошвой.
Обувь должна поддерживать свод стопы и приподнимать пятку на 0,5-1 см, по сравнению с подошвой. Лучше выбирать обувь с поверхностью из дышащего материала (кожи или нейлоновой сетки).
Если вы занимаетесь спортивной ходьбой несколько раз в неделю, менять обувь нужно хотя бы раз в полгода.
Одежда. Одежду выбирайте в зависимости от погодных условий. Лучше надеть костюм, который чуть легче, чем принято при такой температуре. Во время тренировки организм выделяет много тепла, поэтому, будучи слишком тепло одетым, можно перегреться. В холодную погоду лучше надеть много слоев более легкой одежды, чем 1-2 слоя плотной одежды. Дополнительные слои одежды удерживают тепло, а если стало жарко, их можно снять. Шерстяная лыжная шапочка тоже удерживает тепло и защищает от переохлаждения.
На ноги надевайте толстые спортивные носки из 100%-ного хлопка. Они хорошо защищают ноги от повреждений.
Занимаясь в помещении, наденьте майку или футболку с удобными шортами.
Женщинам рекомендуется носить поддерживающий спортивный бюстгальтер.
Шагомер. Для измерения пройденной дистанции используйте шагомер. Однако учтите: этот прибор довольно точен при беге по ровной местности, но может давать ошибочные показания при беге по холмам. Это объясняется изменением длины шага.
Утяжелители. Для повышения интенсивности занятий и тренировки выносливости используйте утяжелители: например, палки, наподобие горнолыжных, которые усиливают нагрузку на руки.
Использование палок увеличивает частоту сердечных сокращений с 68 до 78% от ее максимального значения, а также повышает расход калорий на 22%, по сравнению с бегом без палок.
Есть и другие виды утяжелителей: ручные гантели, утяжеленные перчатки и жилеты. К сожалению, использование утяжелителей увеличивает не только расход калорий, но и риск повреждения суставов, так как давление на суставы при этом увеличивается.
