Если вам за 65, значит, вы принадлежите к одному из самых быстро растущих сегментов населения развитых стран. В этом возрасте правильное питание особенно важно, так как оно является залогом активности и способности жить автономно в преклонном возрасте.
Преимущества здорового питания
- Здоровое питание помогает предотвратить и лечить хронические заболевания.
- Заряжает энергией и помогает справиться с повседневными делами.
- Поддерживает в хорошем состоянии мышцы и кости, помогает сохранить активность.
- Оказывает профилактический эффект и предупреждает различные простудные заболевания.
- Ускоряет выздоровление после болезней, травм или хирургических вмешательств.
- Способствует регулярному очищению кишечника.
Как получить от еды максимальную пользу
Хотя с возрастом потребность в калориях снижается, потребность в большинстве питательных веществ остается такой же или даже увеличивается. Аппетит в преклонном возрасте также часто снижается. Поэтому пожилым людям лучше сосредоточиться на качестве пищи, чем на ее количестве
- Выбирайте продукты с большим количеством натуральных волокон. Волокна помогают регулярному очищению кишечника, позволяют контролировать свой вес и снижают риск развития заболеваний сердца и диабета второго типа. Помогают в случае запоров, которыми страдают почти 20% людей старше 65 лет. К таким продуктам относятся хлеб грубого помола, фасоль, овощи и фрукты.
- Ешьте больше овощей. Овощи — незаменимый источник не только волокон, но и минеральных веществ, витаминов и антиоксидантов. Они укрепляют иммунную систему. Их можно употреблять в сыром или вареном виде, а также, чтобы перекусить между основными приемами пищи.
- Выбирайте нежирную белковую пищу. Постная говядина, курица без кожи, индюшачьи грудки, рыба — прекрасный выбор, чтобы снизить в пище количество калорий, жиров и холестерина. Фасоль и горошек помимо белков содержат также натуральные волокна и железо.
- Выбирайте «здоровые» жиры. Ешьте меньше животного масла, молочных продуктов, жирных сортов мяса и жареной пищи. Старайтесь готовить на оливковом или рапсовом масле, ешьте орехи, маргарин, рыбу и авокадо.
- Употребляйте продукты, богатые кальцием. Обезжиренные молочные продукты содержат большое количество кальция и укрепляют кости, помогая бороться с возрастными изменениями. Если ваш желудок плохо переваривает молоко или вы не любите молочные продукты, попробуйте молочные продукты с пониженным содержанием лактозы. Пейте апельсиновый сок обогащенный кальцием, напитки на основе сои, ешьте зелень и соевый творог.
- Пейте как можно больше жидкости. Как правило, с возрастом пить хочется меньше, хотя организм нуждается в том же объеме жидкости. В результате многие пожилые люди страдают от дегидратации. Нормальное потребление жидкости — 6-8 стаканов в сутки, за исключением случаев, когда врач предписывает снизить потребление жидкости из-за заболеваний сердца или почек. Можно пить не только воду, но и соки, обезжиренное молоко, декофеинизированный кофе или чай.
- Перекусывайте правильно. Ограничьте употребление сладких и жирных продуктов, таких как торты, конфеты, чипсы и газированные напитки. Если вам неудобно принимать пищу три раза в день, разбейте дневной рацион на большее количество мини-приемов пищи. Например, один такой мини-прием может состоять из фрукта и пригоршни орехов; тоста из муки грубого помола, намазанного натуральным арахисовым маслом; кусочка индейки на мини-пите; небольшой порции фасоли или овощного супа; вареного яйца и каких-нибудь сырых овощей.
- Соблюдайте меру при употреблении витаминов и пищевых добавок. Витамины кальция, витамины D, К и витамины группы В могут быть полезны в некоторых случаях. Однако перед их употреблением необходимо посоветоваться с врачом, так как витаминные препараты могут влиять на действие некоторых лекарств.
Еда — это не только источник наслаждения, но и важная сторона жизни, которая помогает нам сохранить свое здоровье в старости.
