Чтобы извлекать пользу из силовых тренировок, не обязательно становиться гуру фитнеса. И не говорите, что вы уже слишком стары для таких упражнений!
Как показывают медицинские исследования, силовые тренировки помогают пожилым людям (даже самым пожилым и немощным) бороться с потерей мышечной массы и силы. Исследователи считают, что силовые тренировки – самое важное упражнение для тех, кто не может похвастаться отличной физической формой. Причем силовые упражнения должны предшествовать аэробным, а не наоборот, как это обычно бывает.
Американские авторы руководства по тренировкам для людей старшего возраста напоминают: перед тем, как пойти, нужно встать со стула (а для этого нужна мышечная сила) и быть в состоянии стоять прямо (для этого нужно иметь возможность держать равновесие).
Регулярные силовые тренировки, в сочетании с аэробными нагрузками, помогают пожилым людям предотвратить или уменьшить возрастное ослабление функций организма.
Многочисленные выгоды
За последние годы появилось немало исследований, доказывающих, что тренировки с поднятием веса и другие силовые упражнения не менее полезны и необходимы организму, чем регулярный прием витаминов. Вот 10 главных аргументов в пользу того, чтобы начать тренироваться:
1. Укрепление мышц. У взрослых людей старше 20 лет мышечная масса уменьшается на 2,5-3 кг каждые 10 лет. Снизить эти потери позволяют только силовые тренировки.
2. Развитие силы и гибкости. Это делает вашу повседневную жизнь безопаснее, а вас – менее уязвимым к падениям и прочим травмам.
3. Увеличение массы и плотности костей. Силовые тренировки помогают предотвратить остеопороз, болезнь, из-за которой кости становятся хрупкими и повышается вероятность перелома.
4. Сжигание жира. Согласно исследованиям, даже при увеличении числа потребляемых калорий на 15%, за 3 месяца тренировок сжигается 2 кг жира.
5. Снижение артериального давления в состоянии покоя. Силовые тренировки снижают артериальное давление.
6. Уменьшение болей в пояснице. Силовые тренировки укрепляют мышцы поясницы и уменьшают боль в спине.
7. Облегчение состояния при остеоартрите и ревматоидном артрите. В 1994 г. опубликованы данные о том, что щадящие силовые нагрузки уменьшают болевые ощущения при остеоартрите и ревматоидном артрите.
8. Облегчение состояния при других хронических заболеваниях. Силовые тренировки помогают облегчить состояние при нарушениях сна, депрессии, ишемической болезни сердца, диабете 2-ого типа и остеопорозе.
9. Улучшение внешности. Развитие физической силы положительно сказывается на внешнем виде, добавляет уверенности в себе и повышает самооценку.
10. Улучшение спортивных достижений. Тренировки развивают силовые и скоростные качества, необходимые для успешных занятий различными видами спорта (гольф, теннис, велоспорт и т.п.).
Специалисты рекомендуют тренироваться 2-3 раза в неделю. Только сначала не забудьте проконсультироваться с лечащим врачом.
Где бы вы ни занимались, тренировки обязательно должны проводиться под контролем специалистов. Начинайте тренироваться и не сдавайтесь перед трудностями!
