Для многих мужчин сон – это в прямом и переносном смыслах последнее дело из длинного списка того, что необходимо сделать за сутки. Его считают напрасной тратой времени – ведь работа простаивает. В результате подобных заблуждений не используются гигантские ментальные и физические возможности, которыми в полной мере располагает лишь хорошо отдохнувший человек.
На самом деле сон можно считать важнейшей задачей суток. Потраченное на него время обязательно окупится сторицей во всех других начинаниях.
Именно сон позволяет эффективно «перезарядить» организм, подготовить его к следующему дню. Хороший сон позволяет лучше ощущать, думать и действовать; дает возможность оптимизировать ваше дневное время и энергетический потенциал.
Хорошо выспавшись, вы тем самым наилучшим образом обеспечите достижение желанных целей.
1. Недосыпание. В чем причины?
Игнорирование проблемы
Многие просто не осознают, что нуждаются в более продолжительном сне. Они считают сонливость признаком того, что хорошо поработали. Мужчины привыкают к постоянной усталости и полагают, что так оно и должно быть. И искренне верят, что надо любой ценой не сдаваться перед усталостью.
Однако у каждого своя норма сна. Большинству взрослых требуется 7-8 часов, чтобы быть отдохнувшим и восприимчивым к окружающей действительности.
Но у многих вошло в привычку спать меньше, чем им необходимо. В результате они не способны работать в полную силу и максимально сконцентрировать внимание.
Вот признаки того, что вы не высыпаетесь:
- В течение дня чувствуется усталость и упадок сил.
- Тяжело сосредоточиться во время совещаний.
- Вам стоит большого труда «расшевелить себя», приступить к делу.
- Вы раздражительны, ворчливы и легко теряете самообладание.
- Утром вовремя просыпаетесь только по будильнику.
- Сонливость за рулем.
Большинство людей должно быть на работе достаточно рано, поэтому «досыпать» позднее нет возможности, ведь редкий начальник позволит сотруднику подремать днем. Выход из этой ситуации в том, чтобы вечером ложиться спать пораньше.
Спланируйте все таким образом, чтобы у вас было 7-8 часов до утреннего пробуждения. Поставьте себе это приоритетной целью. Через некоторое время вы поймете, нужно ли вам больше восьми часов сна или достаточно даже меньше семи, чтобы вставать в бодром расположении духа.
Нагрузки на работе
У мужчин работа порой занимает так много времени, что его не хватает на сон. Нацеленность на личное преуспевание подводит к необходимости работать сверхурочно в ночные часы, в выходные или выходить раньше всех утром. Еще больше времени можно потратить в пробках по дороге на работу и обратно домой.
Даже дома работа поглощает свободное время. Нужно закончить какие-то документы, мобильный телефон звонит без перерыва, приходится постоянно следить за электронной почтой. Не успеешь оглянуться, как окажется, что время пролетело, и давно пора спать.
Стрессы и нагрузки на работе вполне способны расстроить сон. Ночью вы можете оказаться во власти тревожных мыслей и беспокойства о завтрашнем дне. Организму нужен отдых, но в уме снова и снова прокручиваются дела.
В результате вы ворочаетесь с боку на бок и не можете заснуть. Или же просыпаетесь посреди ночи, и больше уснуть не удается до самого утра. А потом будильник «возвещает», что пора вставать и приступать к повседневным делам.
Сделайте все возможное, чтобы оставлять работу… на работе. По возможности не давайте ей преследовать вас еще и дома. В свободное время надо наконец-то дать передышку и телу, и мозгу. Установите четкие границы, защищающие ваше свободное время.
Все это весьма сложно сделать в условиях работы на дому. Так или иначе, необходимо устраивать передышки, найти время для прогулок на улице, чтобы расслабиться и, как говорится, проветриться.
Следует научиться отгонять возникающие тревожные мысли и в дневное время. Обговорите их с одним из друзей, сбросьте напряжение в спортзале. Постель – место отдыха, оставьте все проблемы за порогом спальни.
Сверхплотный график
У многих мужчин время отнимает не только работа. К примеру, они регулярно посещают тренажерный зал, сами занимаются спортом или ходят «поболеть» за местные команды. Возятся со своей машиной или обустраивают дом. Они состоят в различных общественных организациях, ходят в церковь.
Холостяки отправляются на свидания и вечеринки с друзьями, женатые забирают детей из школы и помогают выполнить их домашние задания. Список можно продолжать до бесконечности.
Выход в том, чтобы расставить приоритеты и в соответствии с ними правильно распределить свое время. Нужно честно оценить график своей занятости: а не слишком ли он плотный? Есть срочные дела, но некоторые можно отложить на завтра. Часть задач не обязательно выполнять самому.
Важные дела можно организовать так, что они займут меньше времени. Значимость некоторых своих начинаний не стоит переоценивать – ими можно заниматься реже либо уделять им меньше времени. Кое-что вообще стоит сразу вычеркнуть из списка своих забот. В конце концов к этому всегда можно будет вернуться, если у вас высвободится время в будущем.
Расставляя приоритеты, поставьте сон на первое место.
Перемены в жизненном укладе
Жизнь несет массу изменений, способных сильно повлиять на сон. Некоторые из них можно предвидеть, некоторые приходят внезапно. Ясно, что перемены к худшему, оказывают мощное негативное воздействие. Но и добрые вести помимо общего возбуждения часто добавляют забот и стрессов, вполне способных лишить вас сна.
Вот примеры приятных перемен:
- брак;
- рождение ребенка;
- переход на новую работу;
- переезд.
А теперь примеры негативного свойства:
- потеря любимого человека;
- потеря работы;
- развод;
- автокатастрофа;
- серьезная болезнь;
- судебное разбирательство;
- неудачное вложение денег.
Эти события могут подвести вас к депрессивному состоянию. У многих мужчин депрессия начинается незаметно, так что они о ней даже не догадываются. Постепенно депрессивное состояние может прогрессировать до такой степени, когда отчаяние становится неотъемлемой частью жизни.
Депрессия может разрушить качество сна. Заставить ворочаться с боку на бок до поздней ночи. Или наоборот спать целыми днями, без побудительных мотивов выбраться из постели.
По мере ухудшения сна человек прекращает заботиться о своем физическом состоянии. Питается нерегулярно, забрасывает занятия физкультурой. Часто такие люди находят утешение в алкоголе и наркотиках. В итоге теряется обычный интерес к повседневной жизни.
Мужчины чаще всего держат депрессивные переживания в себе, не давая им вырваться наружу. В ряде случаев со временем набирается критическая масса для мощного проявления насилия. Мужчины часто обращают насильственные действия против самих себя. Как свидетельствует статистика, они в четыре раза более склонны к самоубийствам, чем женщины.
Многие не желают обращаться за помощью к психотерапевту, так как бояться, что о них могут «плохо» подумать. На самом деле, наличие депрессивных переживаний – вполне нормальное явление, но они могут нанести вред здоровью.
Если у вас депрессия, начните, по крайней мере, с разговора с супругой, другом, врачом или священником. Любой из них может оказаться полезным в решении вопроса о том, стоит ли обращаться к психотерапевту. Не пытайтесь воевать с депрессией в одиночку.
Вредные привычки
Мужчины приобретают массу привычек, ведущих к расстройству сна. Среди них – употребление алкоголя, никотина и кофеина. Старайтесь не пить спиртного и кофе и не курить во второй половине дня, особенно поздно вечером и непосредственно перед сном.
Обильная пища или физические упражнения перед тем, как отправиться в постель, также могут помешать заснуть. Правда, избежать этих привычек трудно, если вы активно проводите вечера. Попробуйте больше съедать в обед и меньше на ужин. А спортом можно заняться перед работой или в обеденный перерыв.
Многие ложатся и просыпаются не в четко установленное время, а как придется. Это сбивает внутренние часы организма и, соответственно, вредит сну. Постарайтесь каждый день ложиться и вставать в одно и то же время (даже в выходные и праздники), и вы стабилизируете внутренние часы.
Не пытайтесь отоспаться в выходные. Вставайте не позже, чем обычно, а ложитесь пораньше, если хотите компенсировать накопившийся недосып. Также постарайтесь не спать днем дольше часа и не близко к вечеру, чтобы потом не мучиться от бессонницы ночью.
Состояние здоровья
Многие болезни и травмы могут помешать хорошему сну. Некоторые из них – растяжение лодыжки, грипп, небольшая операция – носят временный характер. Другие возникающие проблемы со здоровьем остаются с нами на всю оставшуюся жизнь, и с возрастом так происходит все чаще и чаще.
Приведем примеры болезней, способных серьезно расстроить механизмы сна:
- эпилепсия;
- астма и другие заболевания дыхательной системы;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- артриты.
Лекарства от этих болезней также могут вызывать нарушения сна, например, добавлять вам бодрости ночью и сонливости днем.
Проконсультируйтесь с врачом, возможно, стоит изменить дозировку или время приема препарата.
2. Чем оборачиваются нарушения сна
Многие мужчины проводят в постели вполне достаточное время, но все равно не высыпаются. Они долго не могут заснуть, просыпаются посреди ночи. Некоторые могут проспать всю ночь и, тем не менее, испытывать усталость на следующий день.
Все это – признаки нарушений сна, и они характерны для мужчин. Очень многие из них не понимают, с какими проблемами столкнулись. А если и понимают, то часто не считают нужным обращаться к врачу. Между тем своевременная диагностика и устранение причин этих нарушений значительно улучшат сон, а, следовательно, и общее самочувствие.
Далее рассмотрим наиболее распространенные нарушения сна у мужчин.
Обструктивное апноэ сна (ОАС)
ОАС – это остановки дыхания во сне, возникающие, когда мягкие ткани в задних отделах глотки спадаются и закрывают дыхательные пути. В этом случае воздух не может попасть в легкие.
ОАС – очень распространенное расстройство сна, поскольку мышцы, образующие глотку, расслабляются, когда вы засыпаете. Под собственной тяжестью язык западает вниз и блокирует дыхательные пути. За ночь это может возникать несколько раз, а может и несколько сотен раз. Такие дыхательные паузы будят вас и нарушают сон, на следующий день чувствуется усталость. Мужчины в два раза более подвержены ОАС, чем женщины.
Избыточный вес и толстая шея увеличивают вероятность появления ОАС: у мужчин с избыточным весом в гортани больше жировых отложений, способных блокировать дыхательные пути.
Основные признаки ОАС – дневная сонливость и громкий храп. Храп – результат частичного перекрытия дыхательных путей. С возрастом он имеет тенденцию к усилению, различают различные его градации – в зависимости от интенсивности.
Так называемый «простой» или «обычный» храп в основном не представляет угрозы здоровью, а вот интенсивный, громкий и прерывистый с хрипами дает повод для беспокойства.
Мужчины зачастую и не подозревают, что храпят. Обычно эту проблему замечает супруга.
Многие мужчины даже гордятся громким храпом, считая его выражением мужского начала. Они не подозревают, что на самом деле могут столкнуться с серьезными проблемами.
Апноэ сна затрудняет мыслительные процессы и концентрацию внимания на работе. Если не заниматься этой проблемой, она может привести к сердечным болезням, повышенному давлению и диабету.
Если вы громко храпите и подвержены дневной усталости, расскажите об этом врачу. Он направит вас к специалисту по проблемам сна для проверки на ОАС.
При легкой форме апноэ вам поможет снижение веса и приобретение привычки спать на боку (а не на спине). Серьезные случаи требуют квалифицированной медицинской помощи.
Положительное постоянное давление в дыхательных путях (ППДДП) – основной способ лечения ОАС у взрослых. При использовании этого метода в дыхательных путях создается некоторое постоянное давление за счет потока воздуха, проходящего через маску, которая закреплена поверх носа. Дыхательные пути остаются открытыми и дыхательных пауз во сне не происходит.
Альтернативой является хирургическое вмешательство или ротовые приспособления (что-то вроде спортивной капы).
Нарколептическая болезнь
Нарколепсия – болезнь, вызывающая исключительно сильную внезапную сонливость. Больной может вдруг заснуть за рулем, при приеме пищи или на прогулке. Нарколепсия обычно развивается между 12 и 20 годам и может продолжаться всю жизнь. Без лечения она не проходит.
Если вы постоянно чувствуете себя настолько усталым, что можете в любой момент «отключиться» и заснуть, расскажите об этом лечащему врачу. Он направит вас к специалисту для обследования на предмет нарколепсии. Она поддается медикаментозному лечению, помогающему улучшить характеристики сна и бодрствования.
Синдром замедленного периода сна
Из-за большой загруженности работой и иными делами у мужчин может появиться привычка отправляться спать очень поздно. Синдром замедленного периода сна означает, что заснуть теперь удается лишь через несколько часов после той временной отметки, которая была привычной для засыпания. Соответственно становится трудно вставать рано утром.
Как известно, внутренние часы в зависимости от времени суток располагают вас то ко сну, то к бодрствованию. Такой природный таймер есть в организме любого человека. Постоянный поздний отход ко сну и позднее пробуждение могут сбить внутренние часы. В результате вы не можете заснуть, так сказать, в нормальное время.
Для того чтобы справиться с этой проблемой, избегайте в квартире яркого света в вечернее время, а в спальне при отходе ко сну вообще должно быть темно. Утром и в первой половине дня наоборот не препятствуйте солнечному свету. Совсем не обязательно при этом, чтобы солнечные лучи попадали непосредственно на вас. Главное – видеть, что вокруг светло. Через глаза сигнал передается в мозг, который и приводит внутренние часы в норму.
Нарушение суточного ритма
Специфика работы (частые авиаперелеты, переходы из одной смены в другую и обратно) может стать причиной нарушения суточного ритма организма. Так, после продолжительного авиарейса, можно оказаться в удаленном регионе, где ложиться спать и пробуждаться приходится в такое время, которое не соответствует отсчету ваших внутренних часов. Организм не успевает приспособиться к новым условиям из-за высокой скорости перелета, и возникают проблемы со сном.
Мужчины, чередующие ночные смены с дневными, также страдают из-за нарушения суточного ритма организма. График заставляет вас работать, когда организм еще хочет спать, и отдыхать, когда организм готов к работе. Все это вызывает серьезные нарушения сна, и вы сильно устаете.
Есть данные, что прием препаратов на основе мелатонина помогает некоторым людям, страдающим от нарушения суточного ритма. Мелатонин – это гормон, который мозг вырабатывает во время сна. Ученые полагают, что, судя по всему, он и вызывает состояние сонливости.
Кому-то помогает светотерапия. При этом методе лечения глаза пациента подвергается воздействию очень яркого света определенной продолжительности и в определенное время суток. Он оказывает на биологические часы такой же эффект, как при солнечном свете. Это помогает в настройке внутренних часов.
Посоветуйтесь с врачом, что лучше подойдет в вашем случае: мелатонин или светотерапия.
Гигиена сна
Бессонницу можно рассматривать как результат вредных привычек. Всех тех повседневных пристрастий, что дурно влияют на сон. В итоге сон не освежает и не позволяет сохранять бодрость в течение дня.
Вредные привычки можно и должно поставить под контроль. Среди них – употребление спиртных напитков и кофе поздно вечером, долгий дневной сон, отход ко сну в разное время.
Для того, чтобы помочь пациенту одержать верх над своими пристрастиями, врач может порекомендовать приемы поведенческой терапии или научит соблюдать правила гигиены сна.
3. Как добиться улучшений
Очень многие мужчины будут спать гораздо лучше, если привыкнут соблюдать гигиену сна – набор базовых принципов, позволяющих его оздоровить.
Некоторые полагают, что выпивка на ночь поспособствует хорошему сну. Действительно, алкоголь может помочь быстро уснуть, но есть вероятность, что процесс сна будет прерывистым. К тому же многие после вечерней выпивки слишком рано просыпаются утром.
Все это можно назвать «алкогольным рикошетом». Алкоголь надолго задерживается в организме, поэтому уже за 6 часов перед сном лучше от него воздержаться. И вообще контролировать количество и частоту выпивок – чрезмерное употребление спиртных напитков, как известно, пагубно сказывается на здоровье.
Мужчины порой рассчитывают на снотворное, кому-то оно помогает. Но в любом случае таблетки – это не долгосрочное решение проблемы. Курс, предписываемый врачами, редко выходит за пределы нескольких недель.
В аптеках есть немало препаратов на основе антигистамина, вещества, содержащегося и в лекарствах от простуды. Эти средства могут помочь заснуть, но днем будет ощущаться состояние слабости. Поэтому будьте осторожны с приемом таких препаратов.
Не следует постоянно рассчитывать на снотворные средства. Поговорите с врачом, как еще можно улучшить сон.
И вообще, если вы страдаете бессонницей больше месяца – проконсультируйтесь с лечащим врачом, не думайте, что все пройдет само по себе. Он, возможно, направит вас к специалисту по проблемам сна, чтобы найти оптимальное решение проблемы.
За две недели до посещения специалиста начните вести дневник сна. Это поможет ему разобраться в ваших привычках, выявить проблемы и пути их преодоления.
Сон очень важен для здоровья – нельзя игнорировать тревожные симптомы. И вы очень многое выиграете от своевременного обращения за медицинской помощью. Ведь качество вашей жизни зависит от того, как вы спите.
