Вегетарианство

Определение

Вегетарианство – это добровольный отказ от потребления мяса. Вегетарианцы не едят мясные продукты в силу различных причин (религиозных, этических или медицинских). При этом некоторые из них едят молочные продукты и яйца, а так называемые строгие вегетарианцы полностью отказываются от продуктов животного происхождения.

Цель

Вегетарианская диета может назначаться при различных заболеваниях (сердечно-сосудистых заболеваниях, повышенном уровне холестерина в крови, сахарном диабете 2 типа и инсульте). На вегетарианстве основаны некоторые альтернативные методы лечения рака. Такая диета эффективна при ожирении, остеопорозе, артрите, аллергии, астме, заболеваниях, обусловленных факторами внешней среды, гипертензии, подагре, желчнокаменной болезни, геморрое, почечнокаменной болезни, язвенной болезни, колите, ПМС, повышенной тревожности и депрессии. Вегетарианцы зачастую более энергичны, у них ясное мышление и хорошее пищеварение. К тому же отказ от мяса – простой и выгодный способ профилактики многих болезней.

История вегетарианства

Термин «вегетарианство» впервые употреблен в 1847 г. основателями “Британского вегетарианского общества”, но сам принцип существовал издревле. В древнейших культурах вегетарианство практикуется по медицинским и религиозным соображениям. Для миллионов индусов отказ от продуктов животного происхождения является частью их религиозных убеждений. Согласно древнему индийскому эпосу Махабхарата, «тот, кто хочет долго жить, сохранив красоту, твердую память и хорошее здоровье, а также обладать физической, моральной и духовной силой, должен воздерживаться от животной пищи». На вегетарианстве основана и йога. Считается, что Прана – универсальная жизненная энергия – содержится в свежих фруктах, зернах, орехах и овощах, но никак не в мясе убитых животных. По мнению йогов, душевное здоровье человека зависит от соблюдения Ахимсу – одного из принципов учения, согласно которому нельзя причинять вред ни одному живому существу. Термин Ахимса (санскр. – «ненасилие») упоминается в Упанишадах (древних ведических текстах) еще в 600-300 гг. до н. э. Убийство животного или человека, независимо от причин, приравнивается к греху, за который душа в следующей жизни расплачивается переселение в низшее существо. Вегетарианство – основа джайнизма (еще одно религиозное учение в Индии). Некоторые буддисты Японии и Китая также придерживаются вегетарианства по религиозным убеждениям. В католическом мире и по сей день есть сторонники вегетарианства (монахи-трапписты). Некоторые приверженцы этой диеты даже утверждают, что вегетарианцами были Иисус Христос и его ученики. На Ближнем Востоке и в Средиземноморье многие люди тоже стараются есть вегетарианскую пищу.  «Средиземноморская диета» – одна из самых правильных и здоровых в мире, не строго, но все же, вегетарианская.

Вегетарианцами были многие великие люди: древнегреческие философы Сократ, Платон, Пифагор, а также Леонардо да Винчи, Исаак Ньютон, Лев Толстой и Генри Торо. Больших гурманов часто называют «эпикурейцами», но мало кто знает, что античный философ Эпикур тоже был вегетарианцем. В ХХ в. сторонниками этой диеты были Ганди, французский врач Альберт Швейцер, писатель Дж. Бернард Шоу, музыкант Пол МакКартни и многие другие. Альберт Эйнштейн, хотя сам и не являлся строгим вегетарианцем, всегда утверждал, что отказ от животной пищи – важный этап эволюции человеческой расы.

Интерес к вегетарианству возник в конце XIX – начале ХХ века одновременно с началом увлечения всевозможными диетами и оздоровительными практиками. Для многих людей отказ от мяса носит религиозный характер.

На рост интереса к вегетарианству повлияло несколько факторов. Участившиеся случаи отравления мясными продуктами, наряду с информацией о возможном содержании в мясе гормонов и антибиотиков, привели к тому, что часть населения усомнилась в безопасности пищи животного происхождения. Но главным фактором стала все-таки популяризация здорового образа жизни. Диетологи указывают на то, что в мясных продуктах содержится много холестерина и насыщенных жиров, но мало клетчатки. Потребление в пищу нездоровой животной пищи способствует развитию сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и сахарного диабета – основных причин смертности у россиян. Многочисленные исследования подтверждают преимущества рациона, основанного на свежих овощах, фруктах, сложных углеводах (зерновые) и продуктах, богатых клетчаткой, с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров. Вегетарианство, вобравшее в себя все эти черты, является основой диетотерапии и широко применяется в аюрведической медицине, методиках очищения организма, макробиотике, диете Орниша при сердечно-сосудистых заболеваниях и других видах лечения.

Как стать вегетарианцем

Иногда при тяжелых или хронических заболеваниях (сердечно-сосудистых или онкологических) приходится резко перейти к вегетарианской диете. Однако обычно диетологи советуют переходить к растительной пище постепенно, чтобы дать организму возможность адаптироваться к новым пищевым привычкам.

Для этого разработаны так называемые переходные диеты. Многие привыкли потреблять мясо с каждым приемом пищи. У таких людей на первом этапе чисто вегетарианские трапезы должны иметь место только несколько раз в неделю. Затем происходит постепенный переход от мясных продуктов к вегетарианским. Потребление красного мяса уменьшается, происходит его замена на свинину, курицу и рыбу. Для желающих стать строгими вегетарианцами конечным этапом переходной диеты станет отказ от яиц и молочных продуктов в пользу других питательных блюд. На переходном этапе человек привыкает соблюдать вегетарианскую диету вне дома.

Тем, кто знаком с принципами правильного питания, стать вегетарианцем проще. Здоровое питание предполагает снижение потребления жиров, увеличение потребления клетчатки, включение в рацион большого количества свежих фруктов, овощей, бобовых, зерновых, а также отказ от продуктов, подвергшихся технологической обработке и сахара. Любой человек может позаботиться о своем здоровье: для этого нужно лишь внимательно изучать этикетки продуктов и прислушиваться к рекомендациям диетологов относительно дневного потребления калорий, жиров, белков и питательных веществ. Можно попробовать заменители мяса, богатые белками и необходимыми питательными веществами. Благодаря возросшему интересу к вегетарианству, такие продукты становятся все более доступными. Сыр тофу и лепешки из соевых бобов богаты белком, кальцием и другими питательными веществами. Существуют вегетарианские сэндвичи, сосиски, даже заменители мяса индейки, которые на удивление похожи на мясные продукты по вкусу. Выпускается немало вегетарианских кулинарных книг.

В рамках вегетарианской диеты важно разнообразить свой рацион так, чтобы он удовлетворял потребности людей разного возраста и учитывал последние достижения медицинской науки.

Широкому распространению вегетарианства препятствует неприятный вкус или запах многих овощей. Некоторые питательные вещества растительного происхождения имеют горький, вяжущий или кислый вкус, который передается содержащим их овощам и блюдам из них. По мнению некоторых экспертов, люди не любят сильно пахнущие или горькие овощи (репа, капуста, брюссельская капуста или брокколи), поскольку издавна горький вкус ассоциируется с ядом. Вкус – главное препятствие, возникающее на пути будущих вегетарианцев, поэтому им рекомендуют, в том числе, чаще использовать специи. Это продукты растительного происхождения, которые улучшают вкус блюд, а также препятствуют разрушению клеток крови, активизируют иммунную систему, уменьшают воспаления и уничтожают вредные бактерии и вирусы.

Меры предосторожности

В целом сбалансированная вегетарианская диета полезна и безопасна. В ней содержится достаточное количество питательных веществ. К тому же вегетарианство способствует предотвращению и устранению некоторых заболеваний. Однако вегетарианцы, особенно строгие (не употребляющие вообще никаких продуктов животного происхождения), нуждаются в восполнении питательных веществ, отсутствующих в продуктах растительного происхождения (аминокислоты, витамин B₁₂, витамин D, кальций, железо, цинк и необходимые жирные кислоты). Потребность в этих питательных веществах особенно высока у беременных женщин, детей и лиц, страдающих определенными заболеваниями.

Вегетарианцы обязательно должны получать с пищей полноценный белок, содержащий набор всех необходимых аминокислот – «строительных материалов», которые сам организм выработать не может. Полноценный белок есть в большинстве мясных и молочных продуктов. В растительных продуктах (зерновые, бобовые) содержится неполноценный белок, в котором не хватает одной и более основной аминокислоты. Проблема решаема путем сочетания определенных продуктов. Например, в бобовых содержится много лизина, но мало триптофана и метионина, а в злаках – все наоборот. Сочетая злаки (рис, пшеница, овес) и бобовые (соя, чечевица, бобы, горох), можно получить полноценный белок. Аналогичный результат дает потребление молочных продуктов или орехов в сочетании со злаками (овсяные хлопья с молоком или арахисовое масло с зерновым хлебом). Необязательно есть их с одним приемом пищи, но интервал между приемом сочетающихся блюд должен быть не более четырех часов.

Некоторым вегетарианцам, особенно строгим, не хватает витамина B₁₂, поскольку основным его источником являются мясные и молочные продукты. Для восполнения элемента рекомендуется принимать витаминные добавки. Можно также использовать Спирулину – биодобавку на основе водорослей, обогащенные соевые продукты и пивные дрожжи.

Источники витамина D – это витаминные добавки, обогащенные продукты питания и солнечный свет. Кальций содержится в обогащенном тофу, семечках, орехах, бобовых, молочных продуктах и темно-зеленых овощах (брокколи, листовая капуста и шпинат). Железо содержится в изюме, инжире, бобовых, тофу, злаках (зерна пшеницы), картофеле и темно-зеленых листовых овощах. Железо лучше усваивается из продуктов, содержащих витамин С (фрукты, томаты, зеленые овощи). Цинком богаты орехи, тыква, семечки, бобовые, злаки и тофу. Вегетарианцы, исключающие из рациона рыбу, могут восполнить нехватку жирных кислот омега-3 с помощью льняного масла и грецких орехов.

Вегетарианство – не синоним здорового питания. Согласно исследованиям, некоторые вегетарианцы получают слишком много холестерина и насыщенных жиров. Яйца и молочные продукты – источники и того, и другого; в орехах, растительных маслах и авокадо содержатся насыщенные жиры. Это нужно учитывать, чтобы вегетарианство действительно пошло на пользу. Также необходимо покупать натуральные продукты, выращенные без применения искусственных удобрений.

Вегетарианство. «За» и «против»

У вегетарианской диеты много подтвержденных преимуществ. Доказано, что вегетарианцы живут на несколько лет дольше тех, кто питается мясом. Вегетарианцы реже страдают ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком легких и кишечника, алкоголизмом, гипертонией, сахарным диабетом, желчно- почечнокаменной болезнью, подагрой и язвой. Однако вегетарианцы, помимо диеты, как правило, ведут более здоровый образ жизни, что могло повлиять на результат.

Вегетарианская диета доктора Орниша помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях и повышает эластичность сосудов, препятствуя развитию атеросклероза. Однако важно, что диета Орниша применяется в комплексе с физическими упражнениями, уменьшением стресса и другими базовыми методами лечения. Кроме того, диета Орниша оволактовегетарианская, то есть допускает употребление яичного белка и нежирных молочных продуктов.

У вегетарианцев – своя статистика для подтверждения пользы выбранной ими системы питания. Они утверждают, что отказ от животной пищи – это главный шаг в сторону укрепления здоровья людей и улучшения окружающей среды. Из-за значительного увеличения потребления мяса в последние 100 лет сильно возрос уровень заболеваемости сердечно-сосудистыми, онкологическими заболеваниями и сахарным диабетом. У мясоедов риск развития рака молочной железы и рака простаты почти в 4 раза выше, чем у тех, кто ест продукты животного происхождения редко или не ест вообще. Риск инфаркта у оволактовегетарианцев снижается до 15%, а у строгих вегетарианцев – до 4%. Масштабными исследованиями во всем мире доказано,  что у людей, питающихся растительными продуктами, меньше риск развития некоторых форм рака.

Вегетарианцы приводят и другие аргументы в пользу своего выбора. Один из главных – присутствие искусственных веществ (например, гормонов) в мясных продуктах. Накопление искусственных веществ в тканях животных, находящихся в конце пищевой цепи, называется биоаккумуляцией. Отказ от мяса помогает избежать воздействия на организм накопленных токсинов, многие из которых являются канцерогенами. У большинства кормящих женщин в материнском молоке содержится высокий уровень ДДТ (канцерогенное удобрение). У вегетарианок этот показатель существенно ниже. В организме женщин, употребляющих в пищу мясо, уровень содержания некоторых пестицидов также в 35 раз выше, чем у вегетарианок. Из-за широкого применения антибиотиков в животноводстве многие возбудители инфекционных заболеваний стали более устойчивыми, и с ними сложнее бороться.

Вегетарианцы выдвигают также этические и экологические аргументы в свою пользу. В сельском хозяйстве упор делается на производство мяса – дорогостоящее и трудоемкое занятие. Зерном, которое идет на корм скоту только в США, можно накормить 1,3 млрд. человек. И это в то время как голод – одна из основных проблем человечества! По сравнению с выращиванием злаков и овощей, производство мясной продукции является тяжелым бременем для природных ресурсов. На 0,4 га земли можно вырастить 18 т картофеля и произвести 113 кг мяса. Для производства 450 г говядины требуется 200000 л воды, в то время как для выращивания такого же количества пшеницы воды требуется всего 100 л. Вегетарианцы утверждают, что потребление мяса ускоряет глобальное потепление, поскольку в животноводстве расходуется много органического топлива. Один из немецких специалистов в области экологии питания обобщил экологические преимущества вегетарианской диеты: она способствует защите окружающей среды, снижает уровень загрязнения и замедляет глобальное изменение климата.

И все же, несмотря на эти данные, у вегетарианства есть противники. В развитых странах тратятся огромные средства на пропаганду пользы мясных продуктов. Вегетарианцы вынуждены признать, что многим людям сложно поменять свои годами складывавшиеся пищевые пристрастия, хотя из вегетарианских продуктов можно получить те же питательные вещества, что содержатся в мясе.

Основные термины

Холестерин

Стероидный жир, содержащийся в животной пище. Вырабатывается в организме из насыщенных жиров и выполняет ряд важных функций. Повышенный уровень холестерина в крови приводит ко многим заболеваниям.

Сложные углеводы (полисахариды)

Сложные углеводы, которые расщепляются в организме на моносахариды (простые сахара). Содержатся в злаках, фруктах и овощах. Обычно рекомендуются вместо рафинированного сахара и меда, поскольку являются более устойчивым источником энергии и часто содержат клетчатку и полезные питательные вещества.

Бобовые

Семейство растений, к которому принадлежат бобы, горох и чечевица. Богаты белком, клетчаткой и другими питательными веществами.

Натуральные пищевые продукты

Продукты, при выращивании которых не используются искусственные пестициды и удобрения.

Насыщенные жиры

Жир, который остается твердым при комнатной температуре. Содержится, в основном, в мясных и молочных продуктах, а также в продуктах растительного происхождения (орехи, семечки, авокадо).

Тофу

Мягкий соевый сыр.

Ненасыщенные жиры

Содержатся в продуктах растительного происхождения. При комнатной температуре, как правило, жидкие (маслянистые). В зависимости от химической структуры, могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными. Это наиболее полезные пищевые жиры.