Мы приводим рацион питания на один день калорийностью 1400 ккал, который был разработан учеными из группы «Профилактика избыточного веса и новые диетические стратегии» на базе Национального института здоровья США в 2009 году.
Александр Тушкин / «Здоровье инфо»
Эффективность этого меню была научно доказана с помощью клинических исследований. 811 человек от 30 до 70 лет с избыточным весом сбросили в среднем 5,8 кг за первые полгода и 4 кг за последующие два года. Участники эксперимента были обязаны выполнять легкие физические нагрузки, к примеру, раз в неделю гулять по полтора часа.
Меню разрабатывали совместно с кардиологами, и после завершения эксперимента медики установили, что у испытуемых сосуды стали лучше за счет сокращения триглицеридов в крови, «плохого» холестерина и снижения общего давления. Врачи считают, что предложенный рацион уменьшил шансы развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Правильный рацион питания на день: два варианта
Разработанный рацион представлен в двух вариантах. Они отличаются друг от друга по количеству калорий, которые человек получает из белков и углеводов. При этом количество жира и калорий (1400 ккал) остается неизменным.
Это меню следует применять без опасений за свое здоровье. В отличие от большинства диет, представленных в интернете, этот рацион питания на день прошел клинические испытания, и был одобрен врачами.
| (15% белка, 20% жира, 65% углеводов) | (25% белка, 20% жира, 55% углеводов) | |
| Завтрак | ||
| Яйцо пашот или вкрутую | 1 яйцо | 1 яйцо |
| Булочка из непросеянной муки* | Средняя (60 г) | Половина средней (30 г) |
| Апельсиновый сок | 300 мл | 180 мл |
| Молоко 0,5% жира | 230 мл | 230 мл |
| Обед | ||
| Спагетти из непросеянной муки* | 180 г | 100 г |
| Курица, индейка без кожи | 0 | 60 г |
| Кабачки или тыква | 70 г | 100 г |
| Красный болгарский перец | 100 г | 100 г |
| Грибы | 100 г | 100 г |
| Оливковое масло | Чайная ложка | 2 чайных ложки |
| Бананы | ¾ большого банана | Большой банан |
| Ужин | ||
| Запеченная говядина | 50 г | 120 г |
| Картофельное пюре без молока или масла | 1 маленькая картофелина | 1 маленькая картофелина |
| Замороженная овощная смесь (кукуруза, бобы, горох, фасоль, морковь) | 70 г | 50 г |
| Краснокочанная капуста | 50 г | 50 г |
| Белокочанная капуста | 50 г | 50 г |
| Уксус | Две столовых ложки | Чайная ложка |
| Изюм | 210 г | 210 г |
| Яблоко | Маленькое яблоко | Маленькое яблоко |
| Перекусы | ||
| Молоко 0,5% жира | 100 мл | 200 мл |
| Крекеры или хлебцы | 3 штуки | 3 штуки |
Примечание: готовить блюда необходимо без добавления масла. Из овощей можно делать салаты и поливать оливковым масло, точное количество которого указано в таблице.
* Непросеянная мука означает, что в основном мука была сделана из целого зерна, а, следовательно, имеет большее содержание грубых частиц, которые делают муку из пшеницы более темной. Мука грубого помола или цельнозерновая мука – это то, что нам нужно.
