Одни люди после тренировки бегут домой, а других ещё час не выгонишь из спортзала: беговая дорожка, растяжка, бассейн… Кто прав? И те, и другие. Если необходимость разминки доказали уже сотни раз, то с заминкой всё не так однозначно. Исследований на эту тему мало. Но, судя по тем, что имеются, не так уж она и необходима.
Итак, чем полезна заминка:
1. Плавно замедляет сердце. Но это не точно
Считается, что заминка помогает организму перейти в спокойное состояние. Когда физические нагрузки резко заканчиваются, сердце не может сразу успокоиться. Оно продолжает снабжать организм кровью. В итоге можно получить головокружение, тошноту и даже обморок.
Поэтому на всякий случай спортсменам не рекомендуют резко прекращать нагрузки. Нельзя спрыгивать с беговой дорожки на полном ходу, садиться и, тем более, ложиться. Лучше побегать в медленном темпе или походить хотя бы пару минут. Особенно если есть проблемы с сердцем.
Однозначных доказательств того, что заминка предотвращает тошноту и обмороки, нет. Но в то же время она точно ничем не вредит.
2. Расслабляет
Походить по дорожке с чувством выполненного долга, поплавать в бассейне, потянуть забитые мышцы бывает очень даже приятно. Если вы никуда не торопитесь, зачем отказывать себе в удовольствии?
3. Защищает от простуды
После тренировки тело остывает 30-60 минут. Если вы побежите на улицу в мороз разгорячёнными, можете подхватить простуду.
Поэтому лучше сначала потянуться, расслабиться, погулять. Ну, или хотя бы выпить протеиновый коктейль и сделать пару селфи в раздевалке.
4. Снимает стресс
Тренировка – это стресс для организма. Когда вы поднимаете штангу, мозг думает, что вы боретесь с врагом или убегаете от него. Поэтому в кровь выбрасываются кортизол, адреналин и норадреналин.
Растяжка и дыхательные упражнения под спокойную музыку помогут организму быстрее перейти в состояние покоя.
А вот чего вы от заминки не дождётесь:
1. Улучшения гибкости
Опять же, связь растяжки и упражнений почти не изучена. Кокрановское сообщество насчитало всего 12 исследований на эту тему, причём почти во всех было меньше 30 испытуемых.
Потому мы не можем утверждать, что заминка после тренировки на 100% бесполезна. Но если исходить из того, что есть, то она никак не влияет на гибкость. И на эффективность тренировок тоже.
2. Снятия боли в мышцах
Раньше спортивные врачи считали, что растяжка вымывает «молочную кислоту», из-за которой мышцы болят после тренировок. Но сейчас медики склоняются к мысли, что боль вызывает удлинение саркомеров. Это волокна мышц, которые помогают ей сокращаться.
Самое масштабное исследование показало, что, в отличии от разминки, заминка снижает неприятные ощущения незначительно. Из двух тысяч испытуемых мышцы болели у 24% из тех, кто делал заминку, и 32% из тех, кто её не делал.
С заминкой разобрались, но нет ли у вас других заблуждений о фитнесе? Проверьте себя здесь.
