Надоело заниматься обычной аэробикой? Ищете более интенсивный вид тренировок, чтобы укрепить мышцы, улучшить гибкость и сжечь лишние килограммы? Чувствуете, что вы уже достаточно подготовлены? Тогда вам подойдет кардио-кикбоксинг – вид тренировок, стремительно набирающий популярность во всем мире.
Что такое кардио-кикбоксинг?
Кардио-кикбоксинг (аэробокс, бокс-аэробика и т.п.) был широко разрекламирован в 1998 г. в видеокурсе тай-бо Билли Блэнкса. Этот вид интенсивных тренировок, в котором на протяжении 30-60 минут соединяются элементы бокса, боевых искусств и аэробики. Все это оказывает мощное воздействие на сердечно-сосудистую систему.
На тренировке отрабатываются удары руками, ногами, коленями и другие приемы самообороны, в сочетании с «базовыми» движениями – резкими прыжками.
Как минимум, половину времени тренирующиеся отрабатывают удары по «груше» или сражаются со спарринг-партнером. Тренировка может также включать и традиционные упражнения: махи, отжимания, качание пресса. Таким образом нагрузка дается на все группы мышц.
Достоинства
Кардио-кикбоксинг не только улучшают работу сердечно-сосудистой системы, но и укрепляет мышцы, делает их более гибкими, улучшает координацию движений и реакцию. Занятия кардио-кикбоксингом снимают стресс. Тренироваться можно дома, даже в относительно небольшой комнате.
Недостатки
Кардио-кикбоксинг достаточно травмоопасный вид спорта даже для людей с хорошей физической подготовкой. Особенно часто травмы и боли в мышцах появляются у новичков и при неправильной технике тренировок.
Вот наиболее распространенные ошибки, которые могут привести к травмам.
- Слишком высокий взмах ногой при ударе.
- Сустав до конца выпрямляется при ударе рукой или ногой.
- Продолжается интенсивная тренировка, несмотря на усталость.
- Выполнение ударов с гантелями в руках или с утяжелителями.
Важно выполнять движения не только в правильной технике, но и в собственном ритме. Не пытайтесь делать движения ногой так же быстро или поднимать ногу так же высоко, как остальные. Со временем при регулярных тренировках придут и скорость, и выносливость, и гибкость.
Кто может заниматься кардио-кикбоксингом?
Кардио-кикбоксинг идеально подходит для людей с хорошей физической подготовкой, которые занимаются аэробными тренировками как минимум 3 раза в неделю. Однако тренировки могут быть адаптированы и для менее подготовленных новичков. Относительные противопоказания к занятиям кардио-кикбоксингом – проблемы с вестибулярным аппаратом, а также с коленным, тазобедренным или голеностопным суставами, а также с поясницей. Перед началом тренировок, обязательно посоветуйтесь с врачом.
Как выбрать клуб?
Если есть возможность, прежде чем оплачивать занятия, посетите тренировку в качестве зрителя. Ищите инструктора, который внимательно следит за происходящим в зале и предлагает различные упражнения для людей с разным уровнем подготовки. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться расслаблением, включать в себя стретчинг. Помещение не должно быть переполнено.
Хорошо, если инструктор имеет специальный диплом. Поинтересуйтесь у тренера, где он проходил обучение кардио-кикбоксингу, и сколько времени он им занимается. Спросите у других обучающихся, примерно одного с вами уровня подготовки, нравится ли им инструктор.
Как заниматься кардио-кикбоксингом
В залах для аэробики, как правило, установлены зеркала. Но во время занятий кардио-кикбоксингом следует сосредоточиться на противнике – реальном или воображаемом. Например, выполняя удар ногой назад, повернуть голову и смотреть стопу.
Сделать тренировки по кардио-кикбоксингу эффективными и безопасными помогут следующие рекомендации:
- Оцените свою физическую форму. Если вы недостаточно подготовлены, сначала лучше выбрать менее интенсивные аэробные нагрузки. Вы сможете потренировать свою сердечно-сосудистую систему. Если вы готовы заниматься кикбоксингом, начинайте с движений в индивидуальном темпе, не переутомляйтесь.
- Прежде чем покупать абонемент, посетите занятия с ознакомительной целью. Выбирайте группу, где могут заниматься люди с разным уровнем подготовки и можно постепенно переходить к более сложным движениям. Выбирайте инструктора, который дает указания и группе в целом, и индивидуально каждому ученику.
- Найдите квалифицированного тренера и подходящую группу. Убедитесь, что тренер имеет пояс по боевому искусству и сертификат инструктора по фитнесу. Постарайтесь попасть в группу, в которой занимаются люди одного с вами уровня.
- Одевайте комфортную одежду. Одежда должна быть просторной и не стеснять движений. Самая подходящая обувь – кроссовки, могут понадобиться перчатки и обмотки для рук.
- Начинайте в медленном темпе, не переутомляйтесь.
- Не допускайте обезвоживания организма. До, во время и после тренировки пейте воду и другие напитки.
- Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Одежда для занятий кардио-кикбоксингом
Для занятий кардио-кикбоксингом подойдут спортивные шорты, свободная футболка или майка. Женщинам рекомендуется спортивный бюстгальтер. Захватите полотенце и бутылку с водой. (До, во время и после тренировки нужно много пить). Могут потребоваться коврик для занятий на полу и повязка на лоб.
Выбирайте кроссовки для аэробики или другую спортивную обувь, в которой можно легко поворачиваться вокруг своей оси и двигаться боком. Если вы занимаетесь в беговых кроссовках или прогулочной обуви на ковре, то рискуете растянуть связки голеностопного сустава.
Если вы отрабатываете удары по «груше» или со спарринг-партнером, наденьте перчатки или эластичные бинты, чтобы защитить руки (эти аксессуары можно купить в спортивных магазинах). Бинты наматывают на кисти рук и фиксируют «липучками». Боксерские перчатки можно выбрать различного размера и толщины.
