Упражнения в воде очень полезны: они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышцы, повышают выносливость и сопротивляемость организма. Вода поддерживает тело, поэтому вероятность повреждения мышц, костей и суставов здесь минимальна.
Аквааэробикой чаще всего занимаются, стоя по грудь в воде, поэтому эти упражнения доступны не только для пловцов, но и для людей, не умеющих плавать. Если вы чувствуете, что созрели для эксперимента, узнайте больше об упражнениях в воде и о том, как использовать воду в качестве спортивного снаряда.
Что такое аквааэробика?
Аквааэробика – это комплекс упражнений и ритмичных танцевальных движений, которые выполняются в воде. Есть разные программы: от базовых до продвинутых. Новички делают в воде различные движения руками и ногами. Продвинутые программы включают сложные танцевальные и гимнастические упражнения. Занятия по аквааэробике проходят под руководством инструктора, иногда с музыкальным сопровождением.
Хотя обычно упражнения выполняют с погружением в воду по пояс или по грудь, возможны и занятия в глубокой воде. Тогда для поддержки используются различные плавучие предметы. Для выполнения некоторых упражнений требуются доски, гибкие палки (нудлы) и аква-диски. Занятие в среднем длится 40-50 минут. Оно начинается с разминки и упражнений на растяжку. В программу часто включаются как аэробные, так и силовые упражнения.
Основная задача аквааэробики – тренировка сердечно-сосудистой системы. Кроме того, преодолевая сопротивление воды, можно равномерно развить всю мускулатуру, сделать мышцы более сильными, эластичными и выносливыми.
Кому показаны занятия аквааэробикой?
Аквааэробикой могут заниматься люди самого разного возраста и уровня подготовки. При погружении в воду по грудь вес тела уменьшается примерно на 85-90%. Благодаря этому существенно снижается нагрузка на суставы, и аквааэробика становится идеальным выбором не только для здоровых людей, но и для тех, кто страдает артритом, заболеваниями шейного и поясничного отделов позвоночника, ожирением и последствиями инсультов. Люди, которым трудно заниматься физическими упражнениями на суше, спокойно справляются с ними в воде. Все-таки, перед началом занятий аквааэробикой, обязательно посоветуйтесь с врачом.
Сколько калорий тратится на занятиях по аквааэробике?
Из-за необходимости преодолевать сопротивление воды, занятия аквааэробикой требуют больших затрат энергии, чем те же упражнения на суше. В среднем, за час занятий расходуются от 450 до 700 ккал.
Достоинства аквааэробики
Водная среда обладает рядом преимуществ, которые делают упражнения более безопасными и приятными, чем те же упражнения на суше.
- Вода обеспечивает телу плавучесть и поддержку. При погружении в воду по шею человеку приходится держать только 10% своего веса. При погружении по пояс – 50% веса. Риск повреждений суставов, костей и мышц, неизбежный при занятиях на суше, в воде значительно снижается. После занятий аквааэробикой вы вряд ли будете испытывать боль и дискомфорт.
- Вода – более плотная среда, по сравнению с воздухом. Она оказывает большее сопротивление при тренировках. Поэтому мышцы равномерно укрепляются, и результаты занятий в воде становятся заметны быстрее, чем результаты таких же упражнений на суше.
- Упражнения в воде помогают увеличить подвижность уставов. Поскольку в воде сила тяжести меньше, человек может выполнять больший объем движений. Это помогает сохранить подвижность суставов, что особенно важно в пожилом возрасте.
- Во время тренировок в воде создается более приятный температурный режим, чем при занятиях спортом на суше. Во время тренировок в воде тело не перегревается. Идеальная температура воды для занятий аквааэробикой – 27-28oС.
Недостатки аквааэробики
- Чтобы заниматься аквааэробикой, нужно идти в бассейне.
- Стоимость занятий сильно варьирует. В некоторых аквацентрах продаются абонементы, в других каждое занятие оплачивается отдельно.
- В воде вес тела меньше, поэтому аквааэробика безопаснее тренировок на суше. Однако, и потери калорий при этом не так значительны, как при аналогичных по длительности занятиях на суше.
Безопасность при занятиях аквааэробикой
Аквааэробика – безопасный и приятный вид упражнений, но и он требует соблюдения определенных правил:
1. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок. Сопутствующие заболевания, перенесенные травмы, прием некоторых лекарственных препаратов и другие факторы могут повлиять на вашу способность безопасно заниматься новым видом упражнений.
2. Никогда не тренируйтесь в воде в одиночку. Даже опытный пловец может попасть в ситуацию, требующую вмешательства другого человека.
3. Прежде чем нырять, узнайте глубину воды. Прыжки и ныряние в бассейне с недостаточной глубиной воды могут привести к серьезным травмам.
4. Если вы тренируетесь на открытом воздухе, применяйте крем с солнцезащитным фактором 15 и выше.
Оборудование и одежда
Вам потребуются купальник или плавки, хотя некоторые программы аквааэробики предусматривают ношение велосипедок или специальных костюмов. Убедитесь, что купальный костюм не стесняет ваших движений и вместе с тем плотно облегает тело. Перед первым занятием обязательно примерьте купальник.
Тапочки для занятий аквааэробикой обеспечат хорошее сцепление с полом и устойчивое положение в воде. Такая обувь защитит ноги от царапин и выбоин в полу бассейна. Ее можно купить во многих спортивных магазинах.
Для тренировок с нырянием понадобятся очки. Они защитят глаза от химикатов и бактерий, содержащихся в воде. Если вы не собираетесь нырять, можно остаться в обычных очках или контактных линзах.
Шапочка удержит волосы, не давая им спадать на лицо, а также защитит их от вредного воздействия содержащихся в воде химикатов.
Инвентарь для занятий аквааэробикой чаще всего предоставляется спортклубом или бассейном на время тренировки. Вот наиболее распространенные аксессуары.
Водные гантели: предназначены для увеличения сопротивления при движении рук в воде.
Пояса: поддерживают тело на плаву и часто используются для упражнений в глубокой воде. Пояс помогает сохранять нужное положение тела во время тренировки на большой глубине. При этом нижняя часть туловища освобождается, что позволяет увеличивать объем движений и задействовать большую мышечную массу.
Перчатки с перепонками между пальцев позволяют увеличить сопротивление в воде.
Накладки для рук из пластмассы для увеличения сопротивления при работе на воде
Доски для плавания: поддерживают тело и увеличивают сопротивление в воде.
Аква-степы: степ-аэробикой можно заниматься и в воде. Для этого используются специальные нескользящие степ-платформы.
Гибкие палки (нудлы): это цилиндры из пенистого материала диаметром примерно 10 см. В воде они могут применяться с разными целями: помогают увеличивать сопротивление, сохранять плавучесть и уменьшать вес тела во время занятий на глубине.
Упражнения в воде
Программа тренировок разрабатывается так, чтобы были задействованы все основные группы мышц. Основная нагрузка во время тренировок приходится на нижнюю часть тела с наибольшей мышечной массой. Во время занятий используются различные комбинации движений ногами: сгибания, махи, приседания, а также ходьба и бег в воде.
Приведем примеры упражнений, которые часто используются на занятиях по аквааэробике.
- Лыжный шаг. Встаньте прямо, плечи опущены, лопатки отведите назад. Ноги слегка согнуты в коленях. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой, а правой рукой, одновременно, невысокий мах. Сразу, без паузы, сделайте шаг вперед правой ногой и мах левой рукой. Имитируя движения лыжника, перемещайтесь вперед, держа корпус вертикально. Это универсальное упражнение задействует почти все группы мышц.
- Выпад. Опустите плечи и напрягите спину и пресс. Согните правое колено и резко вытолкните перед собой ногу, до конца выпрямив ее и направив носок вверх. Движение напоминает удар пяткой в живот воображаемого противника. Одновременно потянитесь к носку левой рукой. Не задерживаясь в этой позе, сразу согните колено и опустите руку и ногу, вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой выполните аналогичный удар. Укрепляются мышцы живота, внешней, передней и задней поверхности бедер, а также ягодиц.
- «Поплавок». Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Не отталкиваясь ногами от дна, согните колени, подтянув их к груди и подняв до поверхности воды, носки оттянуты вниз. Одновременно прямыми руками с развернутыми вниз ладонями выполните давящее движение вниз. Плечи должны остаться над водой. Не отклоняйте корпус от вертикали и тянитесь макушкой вверх – это поможет держаться на плаву. Укрепляются мышцы живота, особенно косые.
На первых занятиях основное внимание уделяется освоению правильного положения тела, техники дыхания и отдельных движений. По мере приобретения основных навыков, нагрузка увеличивается.
Помните, что во время занятий в воде частота сердечных сокращений – не самый надежный показатель интенсивности нагрузки. Исследования показали, что во время занятий аквааэробикой можно добиться тех же результатов, что и при занятиях в спортзале, но пульс при этом будет ниже.
