Польза для здоровья ваших костей и крови
Витамин К является важным питательным веществом, которое способствует коагуляции вашей крови и правильному росту ваших костей. Кроме того, он помогает предотвратить развитие остеопороза и защитит вас от сердечных заболеваний. Вы можете получить витамин К из определенных продуктов, но уровень его потребления, как правило, не дотягивает до ежедневной рекомендуемой дозы (90 микрограмм для женщин и 120 микрограмм для мужчин).
Употребляйте в пищу больше листовой зелени
Ваша мама была права: шпинат является полезным. Когда речь идет о витамине К, этот и другие виды листовой зелени, такие как листовая капуста и капуста кале, возглавляют диаграммы полезных продуктов. Термически обработанная капуста кале – это отличный источник витамина К (половина чашки этого продукта содержит 550 микрограмм). Если вы предпочитаете этот продукт в сыром виде или в составе смузи, вы получите 274 микрограмма на ту же половину чашки.
Попробуйте другие виды овощей
Овощи – это лучший источник диетического витамина К, но вам не нужно налегать исключительно на листовую зелень, чтобы получать необходимое количество этого нутриента. Запеченные брюссельская капуста и брокколи богаты витамином K и содержат от 110 до 150 микрограмм на половину чашки продукта. Другие хорошие варианты – это лук-порей, замороженные спаржа и окра, сырой кресс-салат и зеленая капуста. Хорошим помощником для увеличения концентрации витамина К могут стать 10 веточек петрушки, добавленные в вашу обычную порцию еды.
Съешьте яблоко
В целом этот фрукт не слишком богат витамином K, но некоторые виды яблок могут быстро поднять его уровень в крови. Перекусите небольшим зеленым яблоком, и вы добавите 60 микрограмм витамина в свой рацион. Половина чашки высушенного чернослива без косточек содержит около 50 микрограмм. Черника (14 микрограмм в половине чашки) и виноград (11 микрограмм в половине чашки) содержат меньшее количество витамина К, но зато их легче добавлять в еду.
Готовьте на соевом масле
Соевое (а также рапсовое) масло богаты самой распространенной формой витамина К, филлохиноном. Исследователи попросили группу добровольцев включить брокколи в меню или использовать одно из этих масел в течение 5 дней. Они обнаружили, что все три этих продукта дают одинаковые преимущества с точки зрения концентрации витамина К. Фактически, показатели уровня витамина К увеличились в 5-6 раз по сравнению с рекомендованным количеством у добровольцев обеих групп.
Употребляйте в пищу орехи
Орехи богаты белком, клетчаткой, здоровыми маслами и другими ключевыми питательными веществами, которые борются с воспалительными процессами и помогают вашему сердцу оставаться сильным. Кешью, смеси орехов и кедровые орехи в частности, дают вам дополнительное количество витамина К. Добавьте кедровые орехи в пасту, или перекусите горсткой кешью или смеси орехов в полдень. Каждый перекус поможет вам приблизиться к рекомендованному уровню потребления витамина К.
Кушайте рыбу
Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять в пищу такие виды рыбы, как лосось, по крайней мере два раза в неделю. Она богата здоровыми маслами, белками и минералами, которые понижают артериальное давление и помогают предотвратить сердечные приступы и инсульты. Приготовленный лосось и креветки имеют небольшое содержание витамина К, но консервированный тунец в масле содержит 37 микрограмм нутриента на 100 грамм продукта.
Готовьте шпинатную лапшу
Жаждете макарон? Попробуйте шпинатную лапшу. Половина чашки даст вам 81 микрограмм витамина К. Добавьте равное количество томатной пасты или соуса маринара, и вы получите немного большее количество. Многие томатные соусы содержат значительное количество витамина К. Даже пицца с томатным соусом на вынос даст вам немного этого витамина.
Выпейте стакан сока
Спешите? Выпейте свои фрукты и овощи. Три четверти чашки морковного сока дадут вам быстрый заряд витамина K (около 28 микрограмм). Не увлекаетесь морковью? Вместо этого попробуйте гранатовый сок. Такая же порция содержит 28 микрограмм. Кроме того, некоторые напитки обогащены витамином К. Проверьте этикетку, чтобы быть в этом уверенным.
Готовьте с ферментированными соевыми бобами
Вареные ферментированные соевые бобы, называемые натто, являются основным продуктом японской диеты более ста лет. Это традиционное блюдо содержит большое количество витамина К. Всего 75 грамм бобов дают вам 850 микрограмм. Кроме того, исследования показывают, что натто может замедлить потерю костной массы у женщин, находящихся в периоде пост менопаузы. Это означает, что употребление в пищу бобов натто является хорошей профилактикой остеопороза.
Способ приготовления имеет значение
Количество витамина К, которое вы получаете из продуктов, зависит от того, как они приготовлены. Замороженные продукты, которые вы готовите, часто содержат больше, чем сырые. Вероятно, это связано с тем, что замороженные овощи теряют часть своей воды, в которой концентрируется этот витамин. Например, отварная замороженная зелень репы дает более 600 микрограмм. Но сырая зелень репы даст вам только примерно одну пятую часть этого количества.
