Брюссельская капуста является членом семейства овощей брассиковые и находится в родстве с капустой кале, цветной капустой и горчичной зеленью.
Эти крестоцветные овощи напоминают мини-капусту. Обычно ее режут, чистят и готовят питательные или основные блюда. Она может похвастаться высоким содержанием многих питательных веществ и обеспечивает несколько преимуществ для вашего здоровья.
1. Брюссельская капуста богата питательными веществами
Брюссельская капуста является низкокалорийным продуктом с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов.
Вот некоторые из основных питательных веществ, которые содержатся в половине чашки (78 грамм) этого продукта:
- Калорийность: 28 ккал,
- Белки: 2 г,
- Углеводы: 6 г,
- Клетчатка: 2 г,
- Витамин K: 137% рекомендуемой суточной дозы,
- Витамин C: 81% рекомендуемой суточной дозы,
- Витамин A: 12% рекомендуемой суточной дозы,
- Фолаты: 12% рекомендуемой суточной дозы,
- Марганец: 9% рекомендуемой суточной дозы.
Брюссельская капуста особенно богата витамином К, который необходим для свертывания крови и здоровья костей.
Кроме того, она содержит витамин С, антиоксидант, который способствует усвоению железа и участвует в восстановлении тканей и иммунной функции.
Высокое содержание пищевых волокон помогает поддерживать регулярность опорожнения и здоровье кишечника.
В дополнение к вышеуказанным питательным веществам, брюссельская капуста содержит небольшое количество витамина B6, калия, железа, тиамина, магния и фосфора.
2. Брюссельская капуста богата антиоксидантами
Брюссельская капуста имеет много преимуществ для здоровья, среди которых выделяется впечатляюще высокое содержание антиоксидантов.
Антиоксиданты – это соединения, которые снижают окислительный стресс в ваших клетках и помогают снизить риск развития хронических заболеваний.
Одно исследование показало, что при ежедневном употреблении в пищу около 2 чашек (300 граммов) брюссельской капусты, повреждение клеток в организме участников исследования от окислительного стресса уменьшается на 28%.
Брюссельская капуста особенно богата кемпферолом, антиоксидантом, оздоровительные свойства которого широко изучаются в настоящий момент. Исследования в пробирках показывают, что кемпферол может замедлить рост раковых клеток, облегчить воспаление и улучшить здоровье сердца.
Употребление брюссельской капусты в составе диеты, богатой фруктами и овощами, обеспечит вас антиоксидантами, которые необходимы для здоровья вашего организма.
3. Брюссельская капуста может снизить риск развития онкологических заболеваний
Некоторые специалисты указывают, что высокий уровень антиоксидантов, которые содержатся в брюссельской капусте, может помочь защитить ваш организм от некоторых видов рака.
Этот механизм может работать несколькими возможными способами.
Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что брюссельская капуста может защитить от канцерогенов или вызывающих рак агентов, и предотвратить окислительное повреждение клеток.
Другой небольшой анализ выявил, что употребление брюссельской капусты на 15-30% увеличивает количество некоторых детоксикационных ферментов.
Ученые предположили, что это может привести к снижению риска развития колоректального рака, хотя необходимы дальнейшее изучение этого эффекта.
Кроме того, антиоксиданты, которые содержатся в брюссельской капусте, могут нейтрализовать свободные радикалы – соединения, которые образуются в результате окислительного стресса и вносят свой вклад в такие заболевания, как рак.
Наконец, в составе сбалансированного питания и здорового образа жизни, брюссельская капуста может помочь снизить риск развития рака, но для уточнения этого утверждения необходимо проводить дополнительные исследования.
4. Брюссельская капуста богата клетчаткой
Половина чашки (78 граммов) брюссельской капусты содержит 2 грамма клетчатки, что составляет 8% вашей ежедневной потребности в волокнах.
Пищевые волокна являются важным компонентом, необходимым для вашего здоровья, и, если вы будете употреблять его в достаточном количестве, это обеспечит много преимуществ для вашего здоровья.
Исследования показывают, что диетические волокна могут облегчить запор, увеличить частоту стула и изменить его консистенцию для того, что облегчит его прохождение.
Волокно также способствует здоровому пищеварению, помогая питанию полезных бактерий в кишечнике.
Увеличение потребления клетчатки связано с другими преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний и улучшение контроля сахара в крови.
Согласно текущим рекомендациям, женщинам необходимо получать по меньшей мере 25 г клетчатки в день, тогда как мужчинам – 38 г.
Употребление брюссельской капусты вместе с другими источниками пищевых волокон, такими как фрукты, овощи и цельнозерновые, может удовлетворить потребность вашего организма в пищевых волокнах.
5. Брюссельская капуста является отличным источником витамина K
Брюссельская капуста является хорошим источником витамина К. Фактически, всего лишь половина чашки (78 грамм) этого продукта обеспечит ваш организм 137% ежедневной нормы витамина К.
Это питательное вещество играет жизненно важную роль.
Он важен для коагуляции – образования сгустков крови, которые останавливают кровотечение.
Витамин К также играет значительную роль для роста костей и может защитить вас от остеопороза, состояния, которое характеризуется прогрессирующей потерей костной массы.
Фактически, в одном обзоре семи исследований было показано, что прием добавок витамина К может увеличить прочность кости и снизить риск переломов у женщин, находящихся в постменопаузе.
Необходимо иметь в виду, что пациенты, которые принимают препараты для разжижения крови, должны уменьшить потребление витамина K.
Но для большинства людей, повышение уровня потребления витамина K может принести много пользы для здоровья.
6. Брюссельская капуста помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови
В дополнение к впечатляющему набору питательных веществ и длинному списку преимуществ для здоровья, брюссельская капуста может способствовать поддержанию стабильного уровня сахара в крови.
Многочисленные исследования связали увеличение потребления крестоцветных овощей, в том числе брюссельской капусты, с уменьшением риска развития сахарного диабета.
Вероятно, это происходит потому, что брюссельская капуста богата клетчаткой, которая помогает отрегулировать уровень сахара в крови.
Волокно медленно перемещается по телу, оставаясь непереваренным и замедляя поглощение сахара.
Капуста также содержит альфа-липоевую кислоту, антиоксидант, потенциальное воздействие которого на уровень сахара в крови и инсулина широко исследуется.
Инсулин – это гормон, который отвечает за транспортировку сахара из крови в ваши клетки и контроль его уровня.
В одном исследовании, 12 пациентов с диабетом, которые получали добавки альфа-липоевой кислоты, испытывали повышенную чувствительность к инсулину.
Ученые предложили ввести в рацион эту добавку, потому что альфа-липоевая кислота позволяет инсулину работать более эффективно.
Увеличение уровня потребления брюссельской капусты в рамках здоровой диеты поможет вам сохранить уровень сахара в крови стабильным.
7. Брюссельская капуста содержит жирные кислоты омега-3
Для тех, кто не употребляет в пищу рыбу или морепродукты, употребление достаточного количества омега-3 жирных кислот может оказаться проблемой.
Растительные продукты содержат только альфа-линоленовую кислоту (ALA), тип омега-3 жирных кислот, который наименее эффективно используются в вашем организме (по сравнению с жирами омега-3, получаемыми из рыбы и морепродуктов).
Это связано с тем, что ваше тело может преобразовывать ALA в более активные формы омега-3 жирных кислот в очень ограниченном количестве.
По этой причине, вам необходимо употреблять большее количество жирных кислот омега-3 ALA для удовлетворения вашей ежедневной потребности по сравнению с тем количеством омега-3, которое вы могли бы получать из рыбы или морепродуктов.
Брюссельская капуста является одним из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот: половина чашки этого продукта (78 г) содержит 135 мг альфа-линоленовой кислоты.
Доказано, что жирные кислоты Омега-3 сокращают уровень триглицеридов в крови, замедляют снижение когнитивных способностей, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление.
В том числе, несколько порций брюссельской капусты в вашем еженедельном рационе удовлетворяют потребность вашего организма в жирных кислотах омега-3: половина чашки (78 грамм) обеспечивает 12% суточной потребности для женщин и 8,5% потребности для мужчин.
8. Брюссельская капуста может купировать воспалительные процессы
Воспаление является нормальным иммунным ответом, но хроническое воспаление может способствовать возникновению таких заболеваний, как рак, диабет и болезни сердца.
Некоторые исследования в пробирках показывают, что соединения, обнаруженные в крестоцветных овощах, таких как брюссельская капуста, обладают противовоспалительными свойствами.
Большое исследование показало, что при высоком уровне потребления крестоцветных овощей унижается уровень воспалительных маркеров в крови.
Кроме того, брюссельская капуста обладает высоким содержанием антиоксидантов, что может помочь нейтрализации свободных радикалов, вызывающих воспаление.
В нескольких исследованиях в пробирках и на животных было обнаружено, что кемпферол, один из основных антиоксидантов, обнаруженных в брюссельской капусте, обладает особенно сильными противовоспалительными свойствами.
Основываясь на этих сведениях, можно заключить, что диета, богатая крестоцветными овощами (например, брюссельской капустой), может уменьшить воспаление и снизить риск про-воспалительных заболеваний.
9. Брюссельская капуста богата витамином C
Брюссельская капуста обеспечивает 81% вашей суточной потребности в витамине С (на полчашки продукта (78 грамм)).
Витамин С важен для роста и восстановления тканей в организме. Он также действует как антиоксидант, участвует в производстве таких белков, как коллаген, и может способствовать повышению иммунитета.
Один из обзоров, в котором учитывались данные более чем 11 000 участников, показал, что витамин С уменьшает тяжесть и продолжительность простудных заболеваний в среднем на 8% у взрослых.
Витамин С также может увеличить поглощение негемового железа, формы железа, найденной в растительной пище. Человеческий организм поглощает этот вид железа не так легко, как железо из животных источников.
На самом деле, одно исследование показало, что прием 100 мг витамина С во время еды увеличивает поглощение железа на 67%.
Витамин С содержится во многих овощах и фруктах, но брюссельская капуста – один из его лучших доступных растительных источников.
Включение одной или двух порций брюссельской капусты в ваш еженедельный рацион поможет вам удовлетворить ваши потребности.
10. Брюссельская капуста легко готовится
Брюссельская капуста является здоровым дополнением к любой диете и легко вписывается в другие гарниры и блюда.
Для приготовления простого гарнира, сначала отрежьте верхушки брюссельской капусты. Смешайте ее с небольшим количеством оливкового масла, соли и перца, а затем обжаривайте на листе для выпечки до тех пор, пока она не станет хрустящей.
Можно добавить брюссельскую капусту в макароны, омлет или жареные блюда, и вы получите ароматный и питательный ужин.
