Всем известно, что сахар вреден для зубов, а также способствует развитию ожирения и диабета. Кроме того, все больше доказательств в пользу того, что частое и неумеренное употребление сахара вызывает и другие хронические заболевания, например, ишемическую болезнь сердца и рак.
Несмотря на это, потребление сахара растет. Специалисты советуют употреблять не более 12 ч. ложек сахара в день. Кстати, именно столько сахара содержится в 1 банке газированной воды. Между тем, в некоторых развитых странах употребление сахара доходит до 30-40 ч. ложек сахара в день! Это полстакана чистого сахара в день или 60-63 кг сахара в год.
Простые сахара (моносахариды), содержащиеся в газированной воде, конфетах и выпечке, повышают уровень сахара в крови. В ответ на это организм вырабатывает инсулин, выводящий сахар из крови и доставляющий его в клетки. Когда сахар попадает в клетки, его уровень в крови снижается, а вы чувствуете усталость, вялость и раздражительность. В результате вам снова хочется съесть что-нибудь сладкое!
Неприметный сахар
Полностью отказываться от сахара не нужно, однако, следует внимательно читать этикетку того или иного продукта: там должно быть указано содержащееся в нем количество сахара. Имейте в виду, что производители иногда маскируют сахар под другими названиями:
- Сок сахарного тростника
- Подсластитель из кукурузы
- Кукурузная патока, богатая фруктозой
- Декстрин, декстроза
- Фруктоза
- Глюкоза, мальтоза, сахароза
- Мед
- Ячменный солод
- Турбинадо
- Коричневый сахар
- Неочищенный сахар-сырец
Сахар можно обнаружить в самых неожиданных продуктах. Многие продукты с низким содержанием жира богаты сахаром и более калорийны, чем их содержащие жир аналоги.
Ниже приведено количество сахара в некоторых продуктах:
Количество чайных ложек сахара в 1 суточной порции:
| Каши | 1-4 |
| Соусы, специи | 1-2 |
| Консервированные фрукты | 2-4 |
| Хлеб | 1-2 |
| Супы | 1-2 |
| Желе и джемы | 2-4 |
| Йогурт | 8-10 |
| Замороженные десерты | 4-10 |
| Соки, холодные чаи и т.п. | 6-9 |
| Булочка с корицей | 12 |
| Большой ванильный коктейль (фаст-фуд) | 12 |
Как снизить потребление сахара?
Приучите вкусовые рецепторы к менее сладкой пище
- Вместо сладких напитков пейте воду с добавлением свежевыжатого сока лимона или лайма, клюквенного сока или несладкого лимонада.
- При приготовлении пищи кладите в блюдо только половину рекомендованной порции сахара. Вместо него используйте мускатный орех, корицу или гвоздику.
- Не используйте искусственные подсластители. Они не дают организму забыть вкус сахара.
Ешьте регулярно
- Ешьте каждые 3-4 часа. На голодный желудок особенно сильно хочется сладкого.
- Включите в рацион белки и полезные жиры в небольших количествах. Это поможет контролировать аппетит и уровень сахара в крови.
Уберите сахарницу и вспомните о дарах природы
- Ешьте сладкие свежие фрукты на десерт и в качестве закуски.
- Ешьте больше сладких овощей (морковь, сладкий картофель, тыква).
- Намажьте натуральное арахисовое масло на яблоко или сельдерей. Украсьте домашний сыр свежими фруктами и орехами.
- Купите натуральный подсластитель ксилит. Этот углевод содержится во многих фруктах и овощах. В нем в 2 раза меньше калорий и углеводов, чем в обычном сахаре.
Когда вам снова захочется сладкого, вспомните, что шоколадный батончик заряжает энергией очень ненадолго и что он вреден для здоровья.
