Человеческий организм вынужден ежеминутно держать оборону против самых разных факторов внешней среды. Пока он молод, это получается достаточно успешно. А вот с годами – все труднее и труднее. Человек стареет, слабеет, болеет. И не последнюю роль в этом процессе играют свободные радикалы.
Антонина Камышенкова / «Здоровье-инфо»
Что такое свободные радикалы
Свободные радикалы – это нечто такое, о чем все знают, но никто никогда не видел. Мало того, многие с трудом представляют себе – что же это вообще такое? А это агрессивные молекулы, т.н. оксиданты, активно окисляющие жизненно важные структуры организма и тем самым вызывающие нарушение их работы. Откуда берутся свободные радикалы? Если понаблюдать за живой клеткой на молекулярном уровне, то можно заметить, что в ответ на любые неблагоприятные факторы (загрязненный воздух, электромагнитные излучения, химические соединения, попавшие в организм, радиация, вредная пища, табачный дым, алкоголь, перенесенные заболевания и стрессы) часть молекул «портится», теряя один из парных электронов. Далее каждая из этих ущербных молекул ищет – откуда бы ей «выдернуть» этот самый недостающий парный электрон? И отрывает его у других, полноценных, молекул. В результате та самая ущербная молекула так и остается таковой т.к. парный электрон уже не может встроиться в ее поврежденную структуру, а молекула, у которой электрон был оторван, отныне тоже становится свободным радикалом и начинает повреждать полноценные соседние молекулы. Развивается разрушительная цепная реакция, которая рано или поздно уничтожает клетку, начав с разрушения ее мембраны. Это и есть тот самый окислительный или оксидативный стресс – плод действия недружелюбных свободных радикалов, который весьма способствует развитию самых серьезных заболеваний вплоть до рака. Каким образом?
- Он ускоряет общее старение организма.
- Провоцирует воспалительные реакции в самых разных тканях, включая ткань нервной системы и головного мозга.
- Нарушает функции иммунной системы.
- Повреждает здоровые ДНК, вызывая изменения наследственной информации.
- Окисляет холестерин в крови, что стимулирует развитие его вязкости и прилипание на стенки сосудов.
И это только часть списка. Проще говоря, нет ни одной структуры, ни одного органа, которого не коснулся бы процесс окисления агрессивной армией свободных радикалов.
Причем, важно понимать, что процесс образования свободных радикалов и окисления как следствие химических реакций с участием кислорода, по минимуму всегда происходит в организме, и это является нормой. А вот опасным он становится только тогда, когда свободные радикалы накапливаются сверх меры.
Как антиоксидант нам поможет?
Даже по самому названию можно понять «кто с кем» воюет. Если оксиданты приносят вред, то значит, антиоксиданты должны нейтрализовать их, сводя этот вред к минимуму. Так оно и есть. Антиоксиданты, представляющие собой группу биологически активных веществ, поступают в организм с пищей и защищают клеточные мембраны от агрессии окислителей. Они отдают «рваной» молекуле свой электрон, но при этом не становятся сами свободными радикалами, а просто утрачивают свою активность (именно поэтому организму требуется постоянное пополнение антиоксидантов). Таким образом, прерывается цепочка окислительного стресса, а клетки всех тканей получают шанс на спасение – они не уничтожаются, а, напротив, обновляются. В свою очередь, это означает, что антиоксиданты предотвращают преждевременное старение и болезни, а также способствуют очищению и оздоровлению организма.
В молодом и здоровом организме этот процесс происходит легко и просто. Антиоксидантов хватает даже при условии минимального потребления продуктов, их содержащих. С годами же этот процесс требует дополнительных усилий. Процесс окисления нарастает, а значит, мы должны с особым вниманием относиться к своему рациону, следя, чтобы в нем в достаточной мере присутствовали необходимые нам вещества – антиоксиданты.
Основные антиоксиданты
Это некоторые витамины и минералы, а также другие биоактивные вещества (коэнзимы, некоторые кислоты, дигидрокверцетин, антоцианины), содержащиеся в растениях, грибах, растительных маслах и пр. Давайте рассмотрим сначала витамины и минералы.
Пищевые источники: растительные масла, маргарин, лесной орех, миндаль, пшеничные проростки, листовая зелень, авокадо, жирная рыба.
- Каротиноиды и ретинолы (витамин А)
Пищевые источники ретинола: печень, желток, жирная рыба, сливочное масло, сыр, молоко.
Источники каротиноидов: все ярко окрашенные овощи и фрукты: морковь, брокколи, темнолистовая зелень, красный перец, тыква, дыня, курага.
Пищевые источники: лимон, лайм, апельсин, мандарин, грейпфрут, помело, киви, квашеная капуста, сладкий перец, листовая зелень, земляника и смородина, нони (тропический фрукт, содержащий витамина больше, чем любой из других продуктов).
- Марганец
Пищевые источники: все виды орехов, неочищенный рис и прочие неочищенные злаки, отруби, горох, фасоль, чечевица.
- Медь
Пищевые источники: орехи, семечки, желтки, печень и почки, кисломолочные продукты, листовые овощи и морепродукты, бобовые, грибы.
Пищевые источники: мясо, орехи, ливер, водоросли, рыба и морепродукты, грибы, чеснок, авокадо, цельное зерно и бобовые.
- Цинк
Пищевые источники: морепродукты, мясо, птица, кролик, яйца, пшеничные и бобовые ростки, цельное зерно, орехи, бобовые, молочные продукты, грибы.
Дополнительные антиоксиданты
Как мы уже сказали некоторые биоактивные растительные вещества, такие как антоцианины, биофлавоноиды, дигидрокверцетин, делают мощными антиоксидантами такие растения как, например, чай, причем чай зеленый (неферментизированный) и женьшень. Богаты антиоксидантами листья березы, донник, плоды боярышника, крапива, календула, липовые цветки, листья черной смородины, хвощ, мать-и-мачеха, золотой корень, почки тополя, листья калины и земляники.
Биофлавоноиды с избытком присутствуют в некоторых ягодах, фруктах и овощах (причем, помимо антиоксидантных витаминов). Это, например, такие ягоды и плоды как темный виноград, черника, черноплодная рябина, слива, гранат и такие овощи как свекла, баклажан – словом, все те овощи и фрукты, которые окрашены в темные тона.
Есть антиоксиданты в виде аминокислоты эрготионеина в некоторых видах грибов. Это азиатские шиитаке и мейтаке и дорогущие портобелло (разновидность шампиньона). Но зато есть эрготионеин и в наших самых обычных вешенках!
И, наконец, можно при явном недостатке всех этих продуктов, трав и чаев в рационе обратиться за старыми добрыми витаминными комплексами. Сегодня фармация научилась делать вытяжки из некоторых растений ценных антиоксидантных веществ, которые добавляются к таким поливитаминным комплексам, что преумножает их свойства. Например, дигидрокверцитин, который получают из древесины сибирской лиственницы.
Как сберечь свои антиоксиданты
