В любое время питание и регулярные тренировки являются гарантом здоровья и хорошего самочувствия для любой женщины. Но в определенном возрасте особенно важно поступление в организм тех или иных питательных веществ. Узнайте, какие продукты и витамины необходимы именно вашему организму.
В этой статье вы найдете рацион, которого должна придерживаться каждая женщина на разных этапах своего возраста.
Питание девочки в детстве и ранней юности
Лучшей гарантией того, что растущий организм получает все необходимые ему витамины и минералы будет рацион с большим содержанием фруктов, овощей, цельных злаков. В свою очередь количество жирных продуктов должно быть как можно меньше. Два вещества особенно важны для организма в столь юном возрасте:
- Кальций: Получение достаточного количества кальция в организм важно в любом возрасте. Но особенно существенен этот элемент в возрасте, когда кости активно растут, и кальций – основа их здоровья. Кальций и витамин D часто прочно соседствуют друг с другом в одном продукте, например, в молоке. Причина: витамин D необходим для того, чтобы кальций усваивался в организме.
Большинство экспертов рекомендуют 1, 300 мг кальция в день девочкам в возрасте от 9 до 19 лет. Натуральный источник кальция, например, нежирные продукты, – лучший выбор, потому что кроме витамина D они содержат протеин. Оба этих компонента необходимы для усвоения кальция. Молоко, йогурт и сыр содержат большую часть кальция нашего рациона. Некоторые овощи: брокколи, китайская капуста и кочанная капуста – также хороший выбор. Много других продуктов, обогащенных кальцием, – плюс для вашего меню. Это могут быть некоторые марки молочных продуктов и тофу. Дневная норма витамина D – 600 МЕ для большинства детей и здоровых взрослых.
- Железо: Существенный элемент в процессе кроветворения, железо особенно важно в период, когда у девочки начинается менструация. Во время каждых месячных женщина теряет определенное количество железа. Симптомы низкого уровня железа в крови – усталость, слабый иммунитет и быстрая утомляемость.
До того как у девочки начнется менструация, ей необходимо около 8 мг железа в день. Между 14 и 18 годами рекомендуемая доза достигает 15 мг. Полезно включить в рацион ребенка говядину, индейку, курицу, палтус, тунец, бобы, чечевицу и сухие завтраки, обогащенные железом. Многие мультивитаминные комплексы также содержат рекомендуемую ежедневную дозу этого вещества.
Несмотря на то, что растущему организму нужно много калорий, большинство детей едят очень мало. Но как показали последние исследования – примерно 18 процентов детей страдает избыточным весом, и 16 % подростков имеют вес среднестатистического взрослого человека. Родители должны всячески поощрять двигательную активность своего ребенка – это поможет сжигать лишние калории и даст хороший энергетический импульс. Чем раньше девочка начнет заниматься спортом, тем раньше у нее выработается привычка питаться правильно и тем больше вероятность того, что она будет придерживаться здорового рациона всю жизнь.
Питание женщины детородного возраста
Некоторые ингредиенты крайне необходимы взрослым женщинам, особенно если они готовятся стать матерями.
- Фолиевая кислота: Эта форма витамина B помогает предотвратить появление дефектов нервной трубки у плода, таких как расщепление спинного мозга и аненцефалия – частичное или полное отсутствие больших полушарий головного мозга. Такие аномалии развития пагубны и вызывают смерть плода. Сегодня много продуктов обогащаются фолиевой кислотой. Большинство женщин вполне могут получать необходимую им дозу этого вещества, достаточно лишь включить в свой рацион зеленые листовые овощи. Однако некоторые врачи все же рекомендуют женщинам, которые планируют беременность принимать специальный комплекс витаминов и минеральных веществ для будущих мам, содержащий от 400 до 800 микрограмм фолиевой кислоты.
- B12: Как и фолиевая кислота, витамин B 12 необходим для здорового развития и функционирования нервной системы. Беременные женщины – вегетарианки или веганы – в группе риска, поскольку витамином B12 богат животный белок. Подросткам и взрослым женщинам нужно 2,4 мкг в сутки. Рекомендуемая доза для беременных женщин – 2,6 мкг, для кормящих – 2,8 мкг.
- Витамин D4: Некоторые исследования показывают, что дефицит этого витамина может увеличить риск появления дефектов нервной трубки. Яйца – надежный источник этого компонента. Достаточно съедать несколько яиц в неделю. Витамин D4 также содержится в молоке, печени и арахисе.
- Омега-3 жирные кислоты: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозогексаеновая кислота (ДГК) входящие в состав омега-3 жирных кислот являются важнейшими компонентами здорового питания. Они отвечают за здоровье мозга и нервной системы. Некоторые исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты, особенно ЭПК помогают предотвратить преждевременные роды. Каждая женщина, которая планирует родить ребенка должна быть уверена в том, что она получает достаточное количество омега-3 жирных кислот. Этот здоровый жир также снижает риск возникновения болезней сердца, которые сегодня стоят на первом месте среди причин смерти женщин.
- Витамин D: Исследования последнего десятилетия доказывают исключительную важность витамина D для здоровья. Он вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей. Его обязательно нужно принимать в зимние месяцы. Рекомендуемая доза – 600 МЕ в день.
- Кальций: Достаточное количество кальция в организме важно для женщины любого возраста. Взрослые женщины детородного возраста должны принимать от 1,000 мг до 1, 300 мг кальция в сутки.
- Железо: Железо – также наиважнейший элемент для нашего организма. Женщины между 19 и 50 годами нуждаются в 18 мг железа в день. Доза железа для беременных должна быть увеличена до 27 мг в день. Дело в том, что количество крови женщины в положении увеличивается почти вдвое, именно поэтому потребление железа нужно увеличить. Кормящим матерям нужно меньше, около 9 мг в сутки, поскольку у них нет менструации. Но как только женщина перестает кормить грудью, она должна увеличить дозу железа до 18 мг в день.
Питание женщины пожилого возраста
После менопаузы в организме женщины снова происходят изменения. Необходимость в железе снижается, так как прекращается менструация. А потребность в других элементах возрастает, поскольку одну их часть организм усиленно теряет, а другую уже не способен вырабатывать. Вот наиболее важные элементы:
- Кальций: Не смотря на то, что с возрастом кости теряют кальций, вы в состоянии замедлить этот процесс. Достаточно потреблять необходимое количество кальция и витамина D. Женщины от 50 до 70 нужно принимать 1200 мг кальция и 600 МЕ витамина D в день. После 70 лет рекомендуемая доза 1200 мг кальция и 800 МЕ витамина D. Поскольку с годами организм перестает вырабатывать витамин D в нужном количестве, пожилым женщинам нужно больше этого компонента.
- B12: Возможность организма поглощать этот крайне важный витамин со временем также снижается. Диета богатая рыбой, мясом и продуктами обогащенными витамином В12 может обеспечить необходимое количество этого элемента. Но некоторые люди нуждаются в приеме комплексов, содержащих этот витамин, поэтому проконсультируйтесь с вашим врачом.
- Жидкость: Организм пожилой женщины нуждается в большем количестве жидкости, чем обычно. Причина в том, что печень уже не способна эффективно выводить токсины из организма. А жидкость помогает органу справляться с этой задачей. Но, к сожалению, с возрастом сигнал жажды становится менее явными, поэтому пожилые люди мало пьют. Посмотрите на цвет вашей мочи – она должна быть светлой или очень бледного оттенка. Если она начинает темнеть, вам нужно больше жидкости.
После менопаузы потребность организма в калориях снова увеличивается. Мышечная масса неизбежно снижается. Поэтому нужно как можно дольше сохранять физическую активность, чтобы избежать лишнего веса.
