Итак, решено! К лету надо потерять пару килограммов и подтянуть мышцы. Завтра подъем в шесть, на пробежку, а вечером – в фитнес-центр на тренажеры. По выходным – бассейн и сауна. Вопрос только один: как питаться, чтобы и худеть, и не голодать? Перед вами 10 советов для спортивной женщины.
Автор: Александр Тушкин
- Диета – прежде всего. На первом месте – формирование правильного рациона питания. Затем составьте спортивную программу. Только потом покупайте спортивные добавки.
- Сколько нужно сбросить? Прежде всего рассчитайте свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью калькулятора по формуле ИМТ = вес (кг) / рост² (м). Например, при росте 160 см женщина весит 65 кг. Ее ИМТ равно 25, а это значит, что ей необходимо сбросить 3 кг до нормы. Взвешиваться надо с утра на пустой желудок.
- Считаем калории. Рассчитайте вашу ежедневую суточную потребность в калориях с помощью калькулятора. Не забудьте правильно указать свой уровень ежедневной активности. Скорее всего, вам подойдет коэффициент «умеренно активный», который подразумевает умеренное количество упражнений примерно три дня в неделю. Для похудения разница между поступающими калориями и расходуемыми должна быть не более 500 ккал. Узнать, сколько вы потратили за день, а сколько набрали, можно с помощью калькулятора.
Вам 27 лет, вы весите 60 кг, а ваш рост составляет 150 см. Калькулятор показал, что у вас есть ожирение, вам необходимо похудеть. Вы записываетесь на аэробику. Ваша суточная энергетическая потребность с учетом занятий составляет 2130 ккал в день. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять примерно 1600 ккал пищи.
- Сколько белков, углеводов и жиров нужно есть? 20% калорий вы должны получать из белков, 30% из жиров и 50-60% из углеводов. Чтобы похудеть, нужно урезать количество калорий, которые поступают из жиров. Количество жиров можно ограничить до 15-20%. Пример перекуса для женщины, чья суточная потребность составляет 1600 ккал. Пусть один перекус будет содержать 300 ккал. Согласно пропорции, она должна съесть 34 г углеводов, 8 г жиров и 15 г белка. Это 50 г цельнозернового хлеба, стакан кефира и яблоко.
- Оставьте в покое углеводы! Часто тренеры советуют урезать углеводы, оставив только овощи и белки. А ведь именно углеводы – крупы, цельнозерновый хлеб, макароны – дают энергию на тренировках. Если вы потребляете белковую пищу в большом количестве без углеводов, то рискуете серьезно отравиться, так как продукты распада белка токсичны. Повышается уровень мочевой кислоты, а это может привести к гиперурикемии и в конечном счете к подагре, развивается метаболический ацидоз – опасное состояние, при котором кровь становится более кислой. Организм перестает сжигать жир, оставляя его в качестве стратегического запаса и перерабатывая мышечную ткань. В результате вы слишком быстро утомляетесь и бросаете тренировки под разными предлогами.
- Я знаю пароль, я вижу ориентир… После того как вы определились с цифрами, поставьте перед собой четкую цель и сроки ее исполнения. Не превышайте планку, идите к мечте постепенно, не торопясь. Ваша задача – обрести стройную фигуру, а не победа в давнем споре с лучшей подругой
- Никаких монодиет. Забудьте о популярных однокомпонентных диетах. В период усиленных физических нагрузок вам понадобится полноценное питание, которое монодиеты обеспечить не могут. На такой диете вы посадите здоровье: организм решит, что надо запасать жир, а мышечную ткань переработает в энергию.
- Истина – в воде. В день вы должны выпивать не менее 1,5 литра чистой питьевой воды. Только при правильном питьевом режиме можно сбросить вес. Когда организму не хватает воды, то кровь становится гуще, замедляется обмен веществ и распад жиров, отекают ноги, начинаются запоры.
- Шесть перекусов вместо трех обжорств. Замените традиционные завтрак-обед-ужин на шесть легких перекусов в течение дня. Небольшие порции еды помогают поддерживать уровень инсулина, что замедляет процесс отложения жира, даже в том случае, если вы едите чуть больше, чем надо. Объем пищи на каждый прием – 250-300 мл, то есть содержимое вашей тарелки должно уместиться в одном стакане. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.
- Как насчет спортивных добавок? В период физических нагрузок вам понадобятся витамины. Можно обойтись обычными поливитаминами, а можно приобрести специальные спортивные витаминные комплексы для женщин. Они содержат меньшее количество полезных веществ, чем аналогичные товары для мужчин, но зато отлично подходят для приема во время менструаций. Например, там содержится витамин B6, который помогает бороться со спазмами и вздутиями живота. Жиросжигатели сами по себе жир не сжигают, а только способствуют более активному обмену веществ. Лучше обратите внимание на важные для женщин антиоксиданты – ресвератрол (содержится в винограде)и эпигаллокатехин галлат (содержится в экстракте зеленого чая).
Материал подготовлен при содействии врача-диетолога Григорьевой Н.И.
