Колено – сложная система связок, сухожилий, хрящей и мышц, которая служит главным шарниром между землей и вашим телом. Колени принимают большую нагрузку по сравнению с другими суставами, поэтому важно заботиться об их состоянии.
Александр Тушкин / «Здоровье инфо»
Заболевания коленных суставов касаются не только спортсменов и тех, чей образ жизни связан с тяжелой физической работой. Сгибание колена – чрезвычайно сложный процесс взаимодействия элементов сустава. Необходим идеальный баланс между подвижностью и стабильностью суставов, а для этого колену необходимо не просто согнуться, но и скользнуть в суставе немного вперед и назад, повернувшись затем по оси.
И такая система должна работать каждый день. Подсчитайте, сколько вы делаете шагов, сколько ступенек преодолеваете, сколько раз поднимаетесь со стула. Но самое страшное, что в отличие от мышечной ткани, поврежденные хрящи в суставах не восстанавливаются. После травмы в суставной сумке начинаются дегенеративные процессы, или артроз. Это заболевание невозможно полностью вылечить, однако существуют эффективные средства для облегчения боли в коленных суставах при артрозе.
Что может довести колени до травмы и, как следствие, до артроза?
1. Бег и езда на велосипеде с неправильной техникой
«Колено бегуна» – хондромаляция надколенника и воспаление подвздошно-большеберцового тракта чаще встречается у женщин. Хрящевая ткань размягчается и теряет упругость. Причиной «колена бегуна» становится не сам бег, а его неправильная техника. Заболевание грозит вам в том случае, если вы часто и много бегаете по наклонной поверхности и подгибаете стопу внутрь.
«Колено бегуна» вызывает острую боль, которую можно купировать разогревающими мазями и болеутоляющими средствами. Однако бег придется оставить на полгода.
С точки зрения физиологии человека, колени велосипедиста испытывают длительную и неестественную нагрузку. Если это воздействие на колени не очень продолжительно и чередуется с достаточным отдыхом – оно не ведет к проблемам. Но если вы катаетесь с низким каденсом (частотой вращения) на высоких передачах, попрощайтесь с коленями. Вспомните, как крутят педали велосипедисты Tour de France – каденс составляет более 80 оборотов в минуту.
Другая проблема любителей велопрогулок – неправильное положение руля и сиденья. Отрегулируйте свой велосипед перед тем, как отправляться в путешествие.
2. Ожирение
Каждые полкило веса дают нагрузку в 2,5 кг силы на сустав. Лишние 5 кг для коленей, которые и так работают без передышки, – сущее испытание. Облегчите им задачу – похудейте.
Лишний вес грозит еще остеоартритом, когда хрящ-прокладка сустава истончается. Ожирение дает осложнение, если у вас уже есть артрит в легкой форме. По данным врачей, две трети полных людей страдают от остеоартрита коленей.
При остеоартрите физические упражнения для похудения надо выполнять с существенными ограничениями. Вам подойдут только те виды нагрузок, при которых нет нагрузки на колени. От бега по неровной поверхности следует отказаться в пользу спокойной ходьбы, а беговую дорожку сменить на велотренажер.
3. Обезвоживание
Если вы пьете недостаточное количество воды во время физических нагрузок, суставная сумка выделяет меньше синовиальной жидкости, которая служит смазкой для предотвращения трения между костями. Из суставов вода выходит до того, как организм начинает испытывать жажду. Выход тут только один – пить как можно чаще. Особенно это касается длительных аэробных нагрузок – бега, велосипеда.
4. Чрезмерные нагрузки
Внезапное увеличение интенсивности физических нагрузок или их длительности гарантированно приведет к травме. В этом случае часто воспаляются сухожилия (тенденит), и возникает боль в надколеннике. Если травмирующее движение повторяется, то человек может просто перетренироваться. А это – выпадение из нормальной жизни минимум на 3 месяца.
Чтобы избежать чрезмерной нагрузки коленей, соблюдайте режим отдыха и работы. Для этого чередуйте тяжелые упражнения с легкими, дни тяжелых тренировок с легкими.
5. Игнорирование мышц колена
Если мышцы, которые держат надколенник, бедро и таз сильны, то это обеспечивает хороший баланс при постановке стопы и снимает часть нагрузки с суставов.
Спортивные врачи указывают на необходимость тренировок четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия наряду с косыми мышцами живота, нижними мышцами спины, и верхней части бедра. Для этого отлично подходит медбол (фитбол): на нем можно качать пресс, приседать, бережно растягивать мышцы.
Для укрепления мышц колена следует выполнять эти упражнения.
6. Легкая одежда в холодный сезон
«Голова в холоде, а ноги в тепле». Это отличная поговорка, которая идеально иллюстрирует наш случай: колено можно застудить, как и любой другой сустав. Начавшееся после переохлаждения воспаление суставной сумки потом будет еще долго о себе напоминать.
Носите в холодную погоду штаны из плотной ткани. Особенно это актуально для тех, кто занимается спортом зимой. Неразогретые суставы предрасположены к травмам.
7. Выполнение опасных упражнений в тренажерном зале
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, откажитесь от приседов в машине Смита, приседов в Гакк-машине, приседов ниже параллельной линии с полом, «приседаний Сизифа». Замените их на классические приседания со штангой на плечах.
